דרכים פשוטות להגביר את כוח הגב התחתון, להפחית את הנוקשות בזמן העבודה מהבית

'ישיבה ברציפות במשך שעות ארוכות מבלי לקום, יחד עם תנוחת ישיבה לקויה עלולים להוביל לבעיות חמורות כולל כאבי גב וצוואר', אמר ד'ר Vivek Logani

הימנע מלשבת לאורך זמן כשאתה עובד מהבית. (מקור: Pixabay)

ה מגפת הקורונה שינה הכל - מהדרך בה אנו חיים ועד לעבודה. אמנם אין להכחיש שמודול 'עבודה מהבית' בא כהפוגה עבור רבים שנסעו במשך שעות כדי להגיע למשרד, אך הוא הוביל גם לבדידות, שעמום, אי ודאות יחד עם בעיות בגב התחתון ועמוד השדרה.

ישיבה ברציפות במשך שעות ארוכות מבלי לקום, יחד עם תנוחת ישיבה לקויה עלולים להוביל לבעיות חמורות כולל גב ו כאב צוואר , אמר ד'ר Vivek Logani, ראש מרכז החלפת מפרקים ופציעות ספורט, בבתי החולים פאראס, גורוגרם.

פירות יער אדומים קטנים שגדלים בחצר שלי

המומחה האורטופדי הוסיף כי ניתן גם לחוות לחץ מוגזם, אשר יכול גם להגביר את הכאבים מקורטיזול מוגבר, לחץ בשרירים, נשימה רדודה וירידה במחזור הדם בכל הגוף.

הנה איך אפשר לשפר את הארגונומיה של מקום העבודה הביתי; להגביר את כוח הגב התחתון, ולהפחית כאבי תופת:

ה-3Ps החיוניים לבחירת המקום הנכון לעבודה

יְצִיבָה

תנוחת ישיבה נכונה היא המפתח. שעות ישיבה ממושכות משנות את עקומת S של הגב לעקומת C שגורמת ללחץ רב יותר על השרירים, הרצועות, הרקמות והדיסקים.

הכיסא שלך ממלא תפקיד רלוונטי בשמירה על העיקול הנכון של הגב שלך:

*האוזניים צריכות להיות מעל הכתף (לא מול הכתפיים).
*מרפקים לצדדים עם פרקי כף היד מונחים בנוחות על משטח עגול או רך. (מגבות וכריות ג'ל לפרק כף היד עובדים היטב).
*תמכו בכם חזור על הכיסא באמצעות כרית מותנית קטנה או גליל מגבת.
*כפות הרגליים צריכות להיות שטוחות על הרצפה.

שימו אותו קרוב

התאמת גובה הים שלך חיונית לא פחות. זה צריך להיות כזה שהעיניים שלך יהיו בשורה של 3 אינץ' מתחת לחלק העליון של המסך של המחשב הנייד או השולחן העבודה שלך. אתה גם צריך להטות את המסך ל-120 מעלות. המסך לא צריך להיות במרחק של יותר ממרחק זרוע. אם אתה משתמש במחשב נייד, עליך לרכוש מקלדת עצמאית כך שתאפשר לך להרים את המסך לגובה המתאים מבלי להרים את הידיים כדי להקליד.

איך לדעת איזה דשא יש לי

שינויים במיקום

הימנע מלשבת לאורך זמן כשאתה עובד מהבית. ודא שאתה לוקח הפסקה וקם כל 40-45 דקות. הסתובב בחדר שלך כי לא מומלץ לצאת מהבית. תנועה עוזרת להזרים את הדם בכל הגוף. זה עוזר עוד יותר להפחית כאב ונוקשות. אתה יכול גם לעשות כמה תרגילי מתיחה:

*3 עיגולי כתף גדולים נעים קדימה ואחורה.
*3 גלגולי צוואר מהצוואר לכתף; התגלגל קדימה לאורך החזה אל הכתף השנייה.
*2 נשימות גדולות כדי למלא את הריאות ולאחר מכן נשוף אוויר בכוח החוצה.
*5 כפיפות בטן מול כיסא השולחן שלך.

אם אתה חווה בעיות בעמוד השדרה בגלל שעות עבודה ארוכות, אז פעילות גופנית היא בראש סדר העדיפויות. (מקור: Getty Images/Thinkstock)

תרגילים לגב חזק

אם אתה חווה בעיות בעמוד השדרה בגלל שעות עבודה ארוכות, אז פעילות גופנית היא בראש סדר העדיפויות. יש הרבה אימונים ביתיים מעולים ויעילים שתוכלו לעשות עם חפצי בית בסיסיים. תרגילים יעילים אחרים עבור הגב שלך כוללים:

*גשרים: זה עוזר לחזק את הליבה, הממלאת תפקיד חשוב בתמיכה בגב התחתון ובעמוד השדרה.
*צדפות: זה עוזר בחיזוק הירכיים וייצוב שרירי האגן.
*כלבי ציפורים: כלב ציפורים הוא עוד תרגיל מצוין לכוון את שרירי הבטן. כל מה שאתה צריך זה נקודה רכה על הרצפה.