אל תזלזל ברולר קצף; סייאמי ח'ר מראה לנו מדוע

חפשו קצת השראת כושר מסייאמי חאר והפכו את גלגול הקצף לחלק מהאימון שלכם.

סייאמי ח'ר הוא חובב כושר. (צילום: Saiyami Kher/Instagram; עוצב על ידי גארגי סינג)

בין אם אתה ספורטאי עילית או חובבן בחדר הכושר השכונתי, כאבי שרירים נוטים להיות חלק בלתי נפרד מהחיים. בעוד שאנשים מודעים היטב ליתרונות של אימון ומתיחות, הם נוטים להתעלם מהעובדה שמתיחת שרירים רבה מדי יכולה להפריע לאימון. מחפש פתרון? דרך יעילה להתמודד עם כאבי שרירים מלבד יתרונות אחרים היא באמצעות גליל קצף. לאחרונה פרסם השחקן סייאמי ח'ר סיפור אינסטגרם שבו ניתן לראותה באמצעות גלגלת.

השחקן שמתכונן כרגע ל ריצת מרתון ניתן לראות שהיא מעסה את שוקיה עם הגליל לאחר ביצוע 30 דקות הליבה תרגילים.

סייאמי חאר נכנס לאינסטגרם כדי לשתף סיפור שכלל תרגיל גלילת קצף. (צילום: סייאמי ח'ר/סטורי אינסטגרם)

מהו גלילת קצף?

גלגול קצף הוא טכניקת שחרור מיופסיאלי עצמי (SMR) או עיסוי עצמי שיכול לסייע בהקלה על הידוק השרירים, הכאבים והדלקות ולהגברת טווח התנועה המשותף שלך. בעיקרו של דבר, המטרה היא לאפשר התקשרות שרירים להירגע, מה שמשפר את זרימת הדם ואת זרימת התזונה לאזור. ההשפעה היא ששרירים פועלים עם טווח תנועה חלק יותר. זה נחשב לכלי יעיל להוספת החימום או הצינון שלך, לפני ואחרי האימון.

מחקר בספטמבר 2017 שהתפרסם ב כתב העת לחקר כוח והתניה הציע כי גלילת קצף עשויה להיות שימושית לספורטאים הדורשים זריזות נאותה אשר צריכים להתאושש במהירות מהתקפי פעילות גופנית תובעניים.

אומרים כי שימוש קבוע באחת, במיוחד גליל עיסוי רקמות עמוק, מציע יתרונות דומים לא ספורט עיסוי, כולל דלקת מופחתת, רקמות צלקות ומתח במפרקים, כמו גם שיפור במחזור הדם ושיפור הגמישות.

הוסף לזריזות שלך עם גלגול קצף. (צילום: Getty Images/Thinkstock)

האם כדאי להשתמש בו כל יום?

זה נחשב לטכניקה חסכונית עבור ספורטאים ומרימי משקולות כאחד. בדיוק כמו מְתִיחָה , גלגול קצף יכול להיות אינטגרלי במניעת פציעות, הגדלת זרימת הדם, הפחתת צפיפות הרקמות הרכות והרפיית שרירים הדוקים ויכול לסייע בייעול השגרה לפני ואחרי האימון.

לפני אימון

חימום דינאמי נחשב למפתח לאימון טוב. שחרור מיופאסאלי באמצעות קצף מתגלגל מותח ומשחרר את השרירים, מה שעוזר להפחית את הסיכון לפציעות ועוזר לגוף להתכונן לאימון נטול חיכוכים קדימה.

חובה לאחר אימון

אחרי להתאמן , השרירים והמפרקים נוטים להיות כואבים בגלל הצטברות של פסולת כגון חומצה לקטית. כאשר אתה מקציף גליל לאחר אימון, העיסוי העצמי פועל לשטוף את החומצה על ידי גירוי זרימת הדם וחומרים מזינים לקבוצות שרירים עייפות. ככל שהשרירים המותשים יכולים לקבל מהר יותר חומרים מזינים להתאוששות, כך הם יכולים לבנות מחדש מהר יותר.

עם זאת, אם לספורטאי אין זמן למפגשי גלילת קצף לפני ואחרי האימון, הרי שגלילת קצף לפני האימון היא בראש סדר העדיפויות. אף טכניקת חימום אחרת לא יכולה להכין גוף לעומס רב ולשפר את הביצועים כמו שחרור מיופסיאלי.

להלן כמה טעויות נפוצות

מתגלגלים ישירות במקום

למרות הפיתוי, אל תעסו בדיוק במקום שכואב. התרחק כמה סנטימטרים משם ונסה לכסות שטח גדול יותר ליד נקודת הכאב.

מתגלגל מהר מדי

התנועות שלך על גליל הקצף צריכות להיות איטיות ומרוכזות. אם אתה מתגלגל מהר מדי, לשרירים שלך לא יהיה זמן להסתגל ולנהל את הדחיסה, מה שלא יעזור לסיבה.

השתמש ברולר הקצף בצורה נבונה. (צילום: Getty Images/Thinkstock)

אם אתה מפעיל לחץ מתמשך על חלק אחד של הגוף, אתה עלול לפגוע בעצב או לפגוע ברקמה.

אם אתה מרגיש קשר, הקדש זמן לעבודה בנקודה זו עם גליל הקצף. עם זאת, אל תבזבז הרבה זמן על אותו אזור ונסה למקם את כל כולו משקל גוף על גליל הקצף. לחץ מתמשך על חלק גוף אחד עלול לפגוע בעצם בעצב או לפגוע ברקמה, מה שעלול לגרום לחבלות.

לעולם אל תגלגל קצף בגב התחתון

זה יהרוס את שרירי הגב התחתון ואת צורתם. אמנם זה בסדר להשתמש בגליל קצף על הגב העליון כיוון שהשכמות והשרירים בגב העליון יגינו על עמוד השדרה, שרירי עמוד השדרה בגב התחתון עלולים להתכווץ ולגרום לנזק רב יותר, במיוחד אם הגורם לכאבי גב הוא מצב בעמוד השדרה המותני.

כיצד להוציא את המיטב מהתרגיל

להבין את מקור הכאב שלך לפני שתתחיל. עשה זאת בהנחיה אם אתה מתחיל. דע מה אתה מנסה להשיג באמצעות גלגול קצף וכיצד לעשות זאת כראוי. ואל תשכח להישאר עם זה מכיוון שחשיפה חוזרת ונשנית היא החשובה ביותר להטבות מיטביות.