רוצה להישאר בכושר? זו הסיבה מדוע כוח שריר הליבה חשוב

מדריכי כושר ותזונאים מדגישים לעתים קרובות את הצורך בפיתוח שרירי ליבה בכל הנוגע להזיע אותו לבריאות טובה. תהיתם פעם מדוע?

הליבה חיונית לגב חזק וגמיש, יציבה טובה ודפוסי תנועה יעילים. (מקור: Getty Images/Thinkstock)

מלבד כפיפות בטן ושכיבות סמיכה, תרגילי ליבה לרוב אינם מובנים באופן נרחב. בעוד שרבים מאמינים שבניית שרירי בטן של שישה חבילות מגדירה כוח הליבה , זה חורג מזה. מדריכי הכושר מציינים כי חיוני לשמור על שרירי הליבה - השרירים סביב תא המטען והאגן - במצב טוב יותר. תהיתם פעם מדוע?

כאשר שרירי ליבה , קבוצה מורכבת, חזקה, מסגרת הגוף נתמכת היטב כך שהיא מסירה את המתח מהצוואר והכתפיים, ומאפשרת לשאר השרירים והמפרקים לעבוד ביכולתם האופטימלית. אתה צריך שהם אפילו ינהנו בראשך, מציין ד'ר ננדלאל פאטק, פיזיותרפיסט ראשי ומייסד סינכרוני מרפאת פיזיותרפיה לספורט, נוידה.

מלבד לעזור לך להגיע לבטן שטוחה או לשש/שמונה שרירי בטן, תפקידם העיקרי של שרירי הליבה הוא לספק יציבות לעמוד השדרה. הם עוזרים מייצב הגוף שלך לתנועת פלג הגוף העליון וגם לשמש כקישור בין החצי התחתון למחצית הגוף. אז, לא משנה איזו תנועה אתה עושה, כמו הליכה, ריצה או הרמת זרוע, שרירי הליבה חיוניים, הוא מסביר.

עכביש לבן עם רגליים אדומות

כשזה מגיע להשגת שרירי בטן קשים, עליך לעבוד על שרירי הליבה. (מקור: תמונת קובץ)

בעוד גוף האדם מורכב מדם, עצמות ושרירים, השרירים הם כנראה החשובים ביותר מכיוון שהם מחזיקים את העצמות יחד, מהווים את האיברים ועוזרים להם לתפקד, אומר ד'ר איסמיט טיאגי, ראש המחלקה לפיזיותרפיה, בית החולים קולומביה אסיה, גורוגראם. שרירי השלד מחוברים לעצמות ולעור, וכיווץו מסייע לגפיים ולחלקי גוף אחרים לנוע. השריר הממוקם באזור הבטן הוא הליבה שלנו, מסביר ד'ר טיאגי.

מהם שרירי הליבה?

שרירי הליבה, המורכבים משלושה מעטרי שרירים מלפנים ומאחור, מחולקים למעטפת העליונה או לבטן ומרחיבי גב, צדדים המכונים אלכסונים ושכבות עמוקות יותר המכונות מייצבים. אלה העמוקים יותר עושים את רוב העבודה הטובה כמו תמיכה בעמוד השדרה שלך, ממש כמו מחוך. כמה מחקרים חדשים יותר כללו גם glutes, רצפת האגן והסרעפת בקבוצת שרירי הליבה, מסביר ד'ר Pathak.

ליבה לא יציבה או חלשה עלולה לגרום לכאבי גב ולחוסר יציבות ליבה ספציפית המראה סימפטומים כגון תקיעות פתאומיות של כאבי גב ללא סיבה מיוחדת; כאבי גב פתאומיים וחמורים עם קושי מורגש בעמידה ישרה לאחר כיפוף קדימה.

חלק מהסימנים המספרים הם:

• יציבה לקויה, ממש משכמות כתפיים ועד חוסר יכולת לעמוד או לשבת זקוף.
• כאבי גב, הנובעים מחוסר כוח בשרירי הבטן המנוגדים. מכיוון שהשרירים אינם מסוגלים לתמוך ככל שהם צריכים, הגב מתאמץ על עצמו במהלך הרמה, ריצה ותרגילים אחרים.
• חולשה ועייפות כוללת, כולל קוצר נשימה, חוסר יכולת להחזיק בבטן מבלי להרגיש מתיחות או כאבים.

מדוע יש צורך בתרגילי ליבה?

מכיוון ששרירי ליבה חלשים יכולים להוביל לעייפות רבה יותר, פחות סיבולת ולגרום לאדם לפגוע, כולל תרגילי ליבה בתערובת האימונים שלך יכולים לעזור לך להגיע למטרות הכושר שלך טוב יותר, טוען ד'ר טיאגי. זה חל לא רק על ספורטאים, אלא על כל חובב כושר שרוצה להיות מהיר וחזק יותר, מוסיף ד'ר פאטאק.

אילו תרגילי ליבה צריך לשלב בשגרת הכושר שלהם?

כל תרגיל שמשתמש בשרירי הבטן והגב שלך בצורה מתואמת הוא תרגיל ליבה ויכול לעזור לחזק את שרירי הבטן. שרירי ליבה חזקים הופכים את רוב הפעילות הגופנית לקלה יותר וחשובים גם לספורטאים, כגון רצים.

כמה זנים של אפרסקים יש

מתחילים עשויים לנסות כמה תרגילי ליבה ספציפיים אך קלים, כולל קרשים, כפיפות בטן וכאלה שמשתמשים בכדור כושר. אפשר גם להשתמש במשקולות חופשיות הכוללות שמירה על תא מטען יציב. תרגיל זה יכול לאמן ולחזק כמה משריריך, כולל שרירי הליבה. תרגיל פשוט כמו הגשר הוא דוגמה נוספת לתרגיל ליבה קלאסי.

כיצד לבצע את תרגיל הגשר

תרגיל הרמת גשר לרצפת רגל אחת רגליים היא גרסה אחת של תרגיל הגשר לחיזוק הליבה. (מקור: Getty Images/Thinkstock)

• שכב על הגב כשהברכיים כפופות. שמור על הגב במצב ניטרלי והימנע מהטיית ירכיים.
• הדק את שרירי הבטן; הרם את הירכיים מהרצפה עד שהם מיושרים עם הברכיים והכתפיים שלך.
• החזק את המיקום כל עוד אתה יכול מבלי לשבור את הטופס.

לאחרונה, השחקן מלאיקה ארורה שיתף בפוסט באינסטגרם על האופן שבו התקיפות הן דרך מצוינת לבנות את הליבה.

היא הזכירה, מה שאני אוהב בקרירות הם:
1. הם עובדים על הליבה שלך.
2. יחד עם חיזוק שרירי הבטן, הם מסייעים בעיכול בריא.
3. הם מחזקים את שרירי עמוד השדרה שלך.
4. הם יעילים במיוחד להפחתת שומן בבטן.

השחקן וחובב הכושר מנדירה בדי פרסם תמונה שהציגה את שריריה החזקים.

השחקנית קתרינה קייף ידועה כמי שעושה תרגילי ליבה ושרירי בטן הכוללים רכיבה על אופניים, אימוני משקל, ריצה וקרשים כשהיא הולכת לחדר הכושר. היא משתמשת גם בכדורי בוסו, פעמוני קטל, כדורי תרופות, צלחות חשמל, כדורי שוויצר ו- TRX.

אקשי קומאר הדגיש את בניית שרירי הליבה על ידי שיתוף בפעילויות האימון המוזרות שלו ברשתות החברתיות.

איזה פרי הוא אפרסמון

תסתכל.

עבור מתרגלים מתקדמים, מומלץ קרש של שתי דקות. אם הקרש הבסיסי קל מדי, לאחר דקה, הוסיפו כמה הרמות ידיים ורגליים לדקה הקרובה. לאחר השלמת הקרש הבסיסי, קח את הקרש הצדדי שחשוב להשלמת חימום מלא. דוגמנית וחובבת הכושר מילינד סומן מראה לנו כיצד.

תרגיל זה מכוון למייצבי הליבה הרוחביים, כולל האלכסונים והבטן הרוחבית, ויכול לסייע בשיפור היציבות הרוחבית של הברך ומפרק הירך. מחנק האופניים מכוון ל rectus abdominis ואלכסונים ומחקרים מצאו ששני התרגילים הטובים ביותר לבניית כוח וסיבולת בשרירים אלה. תרגיל ה- V-Sit ab הוא עוד תרגיל בטן וליבה שמכוון ל rectus abdominis, אלכסונים חיצוניים ואלכסונים פנימיים, אומר ד'ר טיאגי.

עם זאת, ד'ר פתאק מזהיר כי חיזוק שרירי הליבה צריך להיות הדרגתי. מתחיל יכול להתחיל עם תרגילי הפעלה כמו תמרון/תרגול כניסת בטן והתקדמות לתלתלי קרשים. יתר על כן, יש לבצע תרגילים דינאמיים כמו פיתולים ותרגילים רוסיים עם כדור כושר וכדור תרופה, הוא ממליץ.

אימון כושר פונקציונלי עם כדור תרופה יכול לסייע בבניית שרירי הליבה. (מקור: Getty Images/Thinkstock)

כמה תרגילים נוספים שהמומחים שלנו מציעים הם הטוויסט היושב עם כדור תרופה, קרש על כדור אימון, אחיזת יד ודגל דרקון למתרגלים מתקדמים.

לדברי ד'ר טיאגי, תרגילים אחרים כגון כלב הציפור (10 שניות אחזקות, 8 חזרות לכל צד), אנטי סיבוב הלהקה (10 שניות אחזקות, 8 חזרות לכל צד), באגים מתים (8 חזרות לכל צד, צד מתחלף) כל חזרות), מעטפת צדפה (10 שניות אחזות, 10 חזרות לכל צד) ושואבי בטן (החזרות של 5 שניות, 8 חזרות) עוזרים גם בחיזוק שרירי הליבה שלך.