יום האוכל העולמי 2020: החלף דגנים מזוקקים עם דגנים מלאים בריאים אלה

בצע שינויים פשוטים בהרגלי המזון שלך עוד היום למחר בריא יותר

אפשרויות אלה זמינות בקלות בשוק. (צילום: Pixabay)

מחקרים שונים הראו שלבחירות המזון שלנו יש השפעה ישירה על בריאותנו וחסינותנו, מה שמציל אותנו מהדרך החלקלקה להשמנה ולכמה מחלות כרוניות. לפיכך, חשוב לא לכלול רק יותר ירקות ופירות בתזונה, אלא גם להימנע לחלוטין או לפחות להגביל את צריכת הדגנים המעודנים, אומרת פרייה פראקאש, מאמנת תזונה מוסמכת.

הסיבה לכך היא שדגנים מזוקקים מופשטים משכבות הסובין והחיידקים המזינים. כל מה שהם מכילים הוא אנדוספרם, המספק רק פחמימות וכמויות זניחות של חומרים מזינים אחרים. מלבד היותו דל בתזונה, קמטים מזוקקים כמו מיידה מיוצרים באמצעות כימיקלים מזיקים במהלך תהליך ההלבנה, אומר פראקאש.

דגנים מלאים, לעומת זאת, מכילים את כל מרכיבי הדגן, כלומר סובין, נבט ואנדוספרם. הם מקור בריא לחלבונים, סיבים, ויטמינים ומינרלים. מכיוון שהם עשירים בסיבים, הם גם עוזרים לך להישאר שבעים יותר לאורך זמן.

ביום המזון העולמי היא מציעה 4 דגנים מלאים בריאים המהווים תחליף אידיאלי לדגנים מזוקקים כמו אורז לבן ומיידה.

עצים בוכים עם פרחים ורודים

דוחנים

הדוחן עשיר בחלבון ומהווה גם מקור מדהים לסידן. חלק מהזנים המסורתיים של הדוחן בהודו הם דוחן קטן, זנב שועל, דוחן קודו, דוחן פרוסו, דוחן חצר, ראגי, ג'ואר ובאג'רה.

באופן מסורתי, דוחנים מונבטים ונטחנים להכנת דייסה לתינוקות כמזון לגמילה. הנבטה מגבירה את הזמינות הביולוגית של חומרים מזינים בדוחן המגבירה את היתרונות הבריאותיים שלה. הוא לא רק מזין מאוד, אלא גם קל לעיכול, משתף בפראקאש. אתה יכול לדלג על אורז ולהחליף אותם בדוחן וזה יכול גם להיות טחון לקמח, שיכול לשמש להכנת עוגיות, רוטי, עוגות וכו '.

קרא | ביום ראשון הזה, אכלו בריא עם חיצ'די דוחן חצר וירקות על האש

קינואה

אם אתה טבעוני, קינואה היא ככל הנראה פריט המזון שלך וגם אחד המקורות הטובים ביותר לחלבונים מהצומח. הוא נקרא חלבון מלא כי הוא מכיל כמויות נאותות של כל חומצות האמינו החיוניות. הוא גם מקור מצוין לנוגדי חמצון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, משתף את פראקאש. ניתן להשתמש בקינואה במגוון מנות כמו פולאו, סלט, בין היתר.

הדרך הקלה ביותר לבשל קינואה:

עצים ושיחים קטנים ירוקי עד

1) שטפו את הקינואה במי ברז זורמים לפחות 2-3 פעמים.

2) בסיר מוסיפים 1 כוס מים לחצי כוס קינואה. כשהמים מתחילים לרתוח, מנמיכים את הלהבה לנמוכה.

3) כעת, מכסים את התבנית במכסה ומניחים לה להתבשל במשך 15 דקות או עד שהמים נספגים. תן לזה לשבת במשך 10 דקות ולאחר מכן לשטוף אותו עם מזלג.

צמחי חוץ שאינם זקוקים לטיפול רב

כוסמת

כוסמת או קאטו הוא ללא גלוטן וזרע מזין ביותר. ניתן להשתמש בו בצורה של קמח להכנת רוטיס, פוריס או מאפים. ניתן לבשל ולצרוך כוסמת כוסמת/כוסמת כאלטרנטיבה לאורז לבן, אומר פראקאש.

על מנת לבשל כוסמת, צולים אותה על להבה נמוכה במשך כ- 5-6 דקות עד לקבלת צבע זהוב בהיר. לאחר מכן, הוסיפו 1.5 כוסות מים לכוס אחת של כוסמת. כשהמים מתחילים לרתוח, מנמיכים את הלהבה לנמוכה. מכסים אותו במכסה ומבשלים במשך 15 דקות או עד שהוא סופג את המים.

קרא | נצל את כוח הכוסמת עם הסלט המפואר הזה

שיבולת שועל

הדרך המושלמת לאכול ארוחה דשנה בבוקר היא לצרוך גרסאות שיבולת שועל אלה: שיבולת שועל מלאה, שיבולת שועל מגולגלת או שיבולת שועל בחיתוך פלדה. מלבד היותם ללא גלוטן ועשירה בסיבים תזונתיים, הם מציעים שלל יתרונות בריאותיים כמו: סיוע לבריאות העיכול, ניהול משקל ומניעת עצירות.

הם פשוטים מאוד להכנה, כארוחה מתוקה או מלוחה:

1) הביאו 2 כוסות מים או חלב לרתיחה עדינה על אש בינונית-נמוכה.

צמחים ששורדים במדבר

2) מוסיפים 1 כוס שיבולת שועל מלאה/חתוכות פלדה ומערבבים היטב. מכסים אותו במכסה ומניחים לו להתבשל במשך 30 דקות עד שהשיבולת השועל מגיעה לרמת הלעיסה הרצויה. שים לב כי שיבולת שועל מגולגלת זקוקה לזמן בישול קצר בהרבה מכיוון שהם מאודים מראש.

המאמר לעיל מיועד למטרות מידע בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי מקצועי. פנה תמיד להנחיית הרופא או גורם רפואי מוסמך אחר בכל שאלה שיש לך בנוגע לבריאותך או למצב רפואי.