חמש דרכים שצריכת חלבון ואורח חיים בריא יכולות להשפיע על איכות החיים

איכות החיים (QoL) בקושי ניתנת למדידה על ידי בדיקת אבחון, כמו בדיקת דם או בדיקת CT. למרות שהן מדויקות בהערכת הבריאות הגופנית, בדיקות אלה אינן מספקות תמונה מלאה על רווחתנו

ודא שלכל הארוחות שלך יש מקור לחלבון באיכות טובה בכמויות ובשילובים סבירים. (מקור: Pixabay)

מאת נילאנג'אנה סינג

שבוע החלבון 2021: האם תהית לא פעם אילו גורמים משפיעים על איכות חיינו? הגדרת ה- WHO (ארגון הבריאות העולמי) ל- QoL מקיפה ארבעה תחומים חשובים ומחוברים זה לזה של בריאות - פיזית, פסיכולוגית, סביבתית וחברתית. מרתק לחוות כיצד חברה של אדם אהוב או מיקום נופי עם אוויר נקי יכולים להעלות את מצב הרוח ולשפר את הרווחה.

חרק חום עם פסים שחורים

איכות החיים (QoL) בקושי ניתנת למדידה על ידי בדיקת אבחון, כמו בדיקת דם או בדיקת CT. למרות שהן מדויקות בהערכת הבריאות הגופנית, בדיקות אלה אינן מספקות תמונה מלאה על רווחתנו.

לפני תחילת ה מגפה , בעיות בריאותיות כמו חרדות ודיכאון הוזנחו במידה רבה. מאז קוביד, נושאים אלה נראו בפלחים גדולים של האוכלוסייה, ולכן משכים את תשומת ליבנו ליותר מאשר רק ההיבט הפיזי של הבריאות. אדם בעל BMI בריא שסובל מבדידות והערכה עצמית נמוכה אינו אדם בריא.

פעילות גופנית מוגברת צוינה כאחת הדרכים לשיפור QoL. פעילות גופנית מביאה לשינויים במעבירים עצביים במוח הקשורים לדיכאון, חרדה והפרעות שינה, ומורידים את שכיחות החששות הללו.

להישאר פעיל פיזית זה משהו שרובנו נאבקים איתו. עם זאת, חשוב לזכור שכל עוד אנו מתחילים טוב, הקפדנות והשגרה של הפעילות הגופנית היא התחדשות עצמית. בניית רקמת שריר שלד חזקה תורמת לחוזק ולביצועים פיזיים. תנאי מוקדם לרקמת שריר מוגברת הוא קבלת אספקה ​​נאותה של חלבון באיכות גבוהה. סקר הודי שנערך בשנת 2017 מצא כי תשעה מתוך 10 הודים צורכים תזונה חסרת חלבון. זוהי לא גילוי מפתיע בהתחשב בעובדה שאנו מדינה מבוססת חובבת פחמימות, עם אורז, רוטי ופראטה השולטים בצלחות ובחיך שלנו.

חלבון משחק מספר תפקידים חשובים לשיפור ה- QoL שלנו.

מגביר את החסינות: חומצות האמינו בחלבונים אחראיות על מערכות ההגנה של הגוף, נוגדנים, אנזימים והורמונים. חומצות האמינו החיוניות הממלאות תפקיד מרכזי בחסינות הן ארגנין, גלוטמין וחומצות אמינו מסועפות (BCAA). תאים חיסוניים הנתמכים על ידי חלבון כוללים לאוקוציטים, ציטוקינים ופגוציטים, כולם שומרים על הגוף ללא מחלות.

שומר ובונה מסת שריר: בניית מסת שריר היא תהליך שמתחיל מוקדם בחיים. בבגרות, צריכת חלבון נאותה ואיכותית שומרת על מסת השריר שאנו מתחילים לאבד בהדרגה עם הגיל. חלבונים שומרים על מסת השריר בזמן מנוחה ומעלים את מסת השריר כאשר אנו מתאמנים.

משפר את מצב הרוח: התעמלות גופנית היא אולי התרופה נוגדת הדיכאון החזקה והמשומשת ביותר, שהיא גם ללא עלות. כדי להתאמן באופן קבוע, יש צורך בכמות מספקת של חלבון לבניית ושמירת מסת השריר.

נלחם בחולשה ועייפות: דיאטה דלת חלבון היא לרוב הגורם לעייפות קלה ולשרירים חלשים המובילים לכאבים ולהחלמה איטית מפציעה.

עוזר לנהל משקל: צריכת חלבון מספקת נותנת לך תחושת שובע, המונעת אכילת יתר ובכך את הסיכון להשמנה. עודף משקל הוא מכשול להתעמלות, וכדי לרדת במשקל יש להתאמן. יתר על כן, נגיף הקורונה קשה במיוחד לאנשים הנושאים משקל עודף, במיוחד בקבוצת הגיל הצעירה יותר, ומגדיל את הסיכון לפתח סיבוכים ונכות.

אכילת חלבון מספיק היא חובה בהרבה מובנים. אבל, כמה חלבון מספיק למבוגר?

מדוד את המשקל שלך בק'ג והכפל ב- 0.8, אם אתה פעיל בינוני. לדוגמה, אם אתה שוקל 60 ק'ג, אתה צריך 60 x 0.8 גרם (48 גרם) של חלבון ביום. הדרישה לשינוי חלבון עם מחלה, במהלך ההתאוששות ממחלות, אימונים אינטנסיביים, הריון והנקה.

עץ עם זיהוי פירות יער אדומים

מקורות חלבון

כיצד מקבלים חלבונים מתאימים בתזונה? כל שעליך לעשות הוא להבטיח שלכל הארוחות שלך יהיה מקור של חלבון באיכות טובה בכמויות ובשילובים סבירים.

חלב ומוצריו, סויה, ביצה, עוף, דגים, כל הדאלים, הקטניות, האגוזים והזרעים הם המקורות התזונתיים לחלבון. אמנם אינך צריך לוותר על אכילת הפחמימות האהובות עליך, אך בהחלט יש צורך לשנות את המנות והפרופורציות שאולי אתה רגיל אליהן. במקום לאכול מנת אורז גדולה עם מנה קטנה של דאל, הפוך את היחס על ידי אכילת יותר דאל ופחות אורז.

גם חטיפים זקוקים לתשומת לבנו. דווח כי חלה עלייה של 66% בחטיפים, כאשר חטיפי חצות הופכים נפוצים יותר עם צריכה גבוהה יותר של מזון מעובד ולא בריא. השעמום והמתח הובילו לעלייה ב'אכילה רגשית ', במיוחד זו של' מזונות נחמה 'העשירים בסוכר ושומן.

חֶלְבּוֹן מזונות עשירים, כגון צ'אט קטניות מונבטות, קציצות צ'אנה, סויה קבב, טופו או קוטג 'גבינת קוטג', שייקים עם אגוזים וזרעים והכנת ביצים, יכולים גם הם להוות אפשרויות חטיפים מצוינות.

איך נראה צמח פיקוס

(הכותב הוא תזונאי ויועץ בריאות, מחבר הילד שלנו אוכל הכל )

המאמר לעיל מיועד למטרות מידע בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי מקצועי. פנה תמיד להנחיית הרופא או גורם רפואי מוסמך אחר בכל שאלה שיש לך בנוגע לבריאותך או למצב רפואי.