5 דברים שיקרו לך כשאתה מקפץ כל יום

קרשים נותנים איזון טוב יותר של השרירים בחזית, בגב ובצדדי הגוף במהלך הפעילות בניגוד לכפיפות בטן אשר מכוונות לקבוצות שרירים בודדות בלבד.

הטריק לעשות את זה כראוי הוא לעקוב אחר העיקרון של עומס יתר פרוגרסיבי, כלומר להגדיל בהדרגה את עוצמת הקול, העוצמה והתדר כדי להשיג תוצאות אופטימליות.

לא היינו חולקים אם היית אומר שקרשים משעממים. בכנות, להביט על הרצפה כשבריכות זיעה זולגות באף זה לא מעורר השראה כמו ביקור אצל רופא כללי. אבל קרשים הפכו כעת לתקן הזהב לאימון ליבה מאוזן. למרות שהכפות בטן והכריכות הקלאסיות עדיין לא ירדו מהטעם, הן נוטות להיות קשות על הגב. מה שכיפות בטן נוטות לעשות הוא לדחוף את עמוד השדרה המעוקל שלך לרצפה תוך כדי שימוש בכופפי הירך. אלו הם השרירים המתרחקים מהירכיים אל החוליות המותניות בגב התחתון. כאשר כופפי הירכיים צמודים מדי, הם מושכים באופן שגרתי בעמוד השדרה התחתון, מה שעלול להוביל לבעיות בגב התחתון, אומרים מומחי בריאות של הרווארד.

קרשים, לעומת זאת, נותנים איזון טוב יותר של השרירים בחזית, בגב ובצדדי הגוף במהלך הפעילות בניגוד לכפיפות בטן אשר מכוונות לקבוצות שרירים בודדות בלבד. קרש הוא בעצם תרגיל איזומטרי המשמש לבניית סיבולת בבטן. דע כי הליבה שלנו חורגת הרבה מעבר לבטן.

צפה בוידאו

מה הכוונה באיזומטרי?

איזומטרי פירושו החזקת מיקום ספציפי עם תנועה מינימלית למשך זמן נתון. במקרה של תרגילים איזומטרים, על פי מומחים, בשל זרימת דם פחותה במהלך תקופת מתיחות ממושכת, ישנם גורמי גדילה מרובים שנותרים ברקמת השריר לתקופות ארוכות יותר וממריצים את צמיחת השריר.

כמה קלוריות אתה שורף במהלך קרש?

בממוצע, אדם שמשקלו כ -68 ק'ג ישרוף כ -221 קלוריות בשעה על ידי ביצוע קרש, על פי אתר הבריאות והכושר FitClick. קרשים מועילים גם מכיוון שהם ממשיכים לשרוף קלוריות גם לאחר הפסקת האימון. לאחר הכוויה, אומר מאמן הכוח וההתניה Deckline Leitao, שם יעילותו טמונה כשורף קלוריות. כמו כן מכיוון שהוא מפעיל את שריר הליבה ללא הרף לאורך כל הדקה האחת בניגוד לכאבי בטן, בורפים וכו 'שיש להם הפסקות קטנות לשריר הליבה שבו הוא נרגע לשבריר שניה בין חזרות, הוסיף Leitao.

זחל ירוק מטושטש עם פס אדום ולבן

כיצד מתבצעת קרש?

עץ עם אשכולות של פרחים לבנים

התחל בכניסה למצב שכיבה למעלה. כעת הניח את משקל גופך על אמות הידיים ולא על כפות הידיים. בשלב זה, הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהראש לקרסול. סגר את הבטן והחזק את המיקום למשך הזמן שנקבע.

קרש הוא תרגיל הליבה היעיל והפשוט ביותר שאתה יכול לעשות. זה נותן בסיס מוצק מאוד לידיים ולרגליים כדי לייצר כוח בכל ההרמות כמו למשל דדליפטס, כמו גם אתלטיקה כמו ספרינט או זריקת כדורסל. הטריק לעשות את זה כמו שצריך הוא לעקוב אחר העיקרון של עומס יתר פרוגרסיבי, שמשמעותו להגדיל בהדרגה את עוצמת הקול, העוצמה והתדירות כדי להשיג תוצאות אופטימליות.

איך הקרש יעזור לך?

1. מגייס את כל קבוצות השרירים המרכזיות

הוא מגייס את כל קבוצות שרירי הליבה העיקריות כגון rectus abdominus, abdominus transvers, השריר האלכסוני החיצוני וה glutes. עכשיו, אם תתאמן את rectus abdominus, זה יוביל לביצועי ספורט משופרים, במיוחד בפעילויות הדורשות קפיצה. קבוצת השרירים המסוימת הזו גם נותנת לך את חבילת השישה וקשה להשיג אותה. בזמן שהתעמלות הבטן הרוחבית תגדיל מאוד את יכולת ההרמה של משקלים כבדים יותר, חיזוק השרירים האלכסוניים ישפר את יכולת הכיפוף והפיתול היציב שלך. לבסוף, glutes יעניקו לך דרירה חזקה וחטובה.

2. לשרוף יותר קלוריות מאשר תרגילי ליבה מסורתיים אחרים

על ידי ביצוע קרש על בסיס יומי תוכל בסופו של דבר לשרוף יותר קלוריות גם כאשר אתה יושב. באופן מציאותי, הדבר מקבל חשיבות אם אנו מבלים את רוב זמננו בעבודת שולחן. חוץ מזה, אם אתה עושה את זה לתרגיל שגרתי לפני או אחרי העבודה הוא לא רק יספק דחיפה מטבולית נוספת אלא גם יבטיח שהוא יישאר גבוה כל היום, גם כאשר אתה ישן.

3. יציבה משופרת

זהו תרגיל אחד שבאמצעותו תוכל לשפר משמעותית יציבה, יציבה ועמידה. הסיבה לכך היא שכאשר אתה בוחן את הליבה שלך, יש לזה השפעה עמוקה על האיזון הכולל של הכתפיים, החזה, הגב והצוואר. גם מבחינת בטיחות בזמן ביצוע ולחיזוק הליבה להפחתת העומס בעמוד השדרה, הלוח לוקח את ההובלה, אומר Leitao.

4. שיפור שיווי המשקל הכללי

האם חשבת פעם מדוע אתה ממשיך לקפוץ מנקודה אחת לאחרת כאשר נאמר לך לעמוד או להחזיק עמדה על רגל אחת? הסיבה לכך היא שהליבה שלך הייתה חלשה ושרירי הבטן לא היו חזקים כדי לספק את האיזון. פלנק לא רק יעזור לך להשיג איזון זה, הוא גם ישפר את הביצועים הכוללים שלך בכל סוג של פעילות ספורטיבית.

5. משפר את הגמישות

כמה פירות יער שונים יש

תוצאה טובה אחת של קרש היא גמישות מכיוון שהיא מותחת כמעט את כל קבוצות השרירים האחוריים שלנו, כגון כתף, עצם צווארון ושכמות, תוך הרחבת שרירי הגב, בהונות וקשתות כפות הרגליים שלנו. הוספת קרש צד יכול לעבד גם את השרירים האלכסוניים שלך. זה ייתן לך יתרונות עצומים כאשר אתה מרחיב את בהונותיך יתר על המידה, וזה די חשוב לתמיכה במשקל הגוף הכללי שלך. כאשר אתה מבצע קרש צד, אלכסונה הבטנית החיצונית היא השריר הנפוץ ביותר. שריר הבטן הזה עובר לאורך הצד של הגוף שלנו. במהלך קרש צד, האלכסונים חווים יותר פעילות שרירים משרירי הגב, מה שאומר שבעצם קרש הצד הוא תרגיל סיבולת לרוב.