הסוד לאריכות ימים? התפרצויות של 4 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית עשויות לעזור

מדענים יודעים כבר זמן מה שאנשים פעילים נוטים להיות גם אנשים ארוכי חיים. על פי מחקרים רבים בעבר, פעילות גופנית סדירה קשורה מאוד לאריכות ימים, גם אם התרגיל מסתכם בכמה דקות בשבוע בלבד.

הכללת אימון בעצימות גבוהה באימונים שלך סיפקה הגנה טובה יותר מפני מוות בטרם עת מאשר אימונים מתונים בלבד. (בריטני ניומן/הניו יורק טיימס)

נכתב על ידי גרטשן ריינולדס

הכללת אימון בעצימות גבוהה באימונים שלך סיפקה הגנה טובה יותר מפני מוות בטרם עת מאשר אימונים מתונים בלבד.

אם תעלה את קצב הלב, האם תוחלת החיים שלך תעקוב אחר כך?

אפשרות זו היא לב לימודיו של מחקר חדש שאפתני אחר פעילות גופנית ותמותה. המחקר, אחד הבדיקות הניסיוניות הגדולות והארוכות ביותר עד כה של פעילות גופנית ותמותה, מראה כי גברים ונשים מבוגרים המתאמנים כמעט בכל צורה הם סבירים יחסית למות בטרם עת. אך אם חלק מתרגיל זה הוא אינטנסיבי, כך עולה מהמחקר, הסיכון לתמותה מוקדמת יורד עוד יותר, ואיכות חייהם של אנשים עולה.

מדענים יודעים כבר זמן מה שאנשים פעילים נוטים להיות גם אנשים ארוכי חיים. על פי מחקרים רבים בעבר, פעילות גופנית סדירה קשורה מאוד לאריכות ימים, גם אם התרגיל מסתכם בכמה דקות בשבוע בלבד.

אבל כמעט כל המחקרים הללו היו תצפיתיים, כלומר הם הסתכלו על חייהם של אנשים ברגע אחד, קבעו כמה הם זזים בשלב זה, ובהמשך בדקו אם ומתי הם הלכו לעולמם. מחקרים כאלה יכולים להצביע על קשרים בין פעילות גופנית ותוחלת חיים, אך הם אינם יכולים להוכיח כי תנועה בעצם גורמת לאנשים לחיות זמן רב יותר, רק שפעילות ואריכות ימים מקושרים.

עץ עם דובדבן כמו פרי

כדי לברר אם פעילות גופנית משפיעה ישירות על תוחלת החיים, החוקרים יצטרכו לרשום מתנדבים לניסוי מבוקר אקראי ארוך טווח, כאשר חלק מהאנשים מתאמנים, בעוד שאחרים מתאמנים אחרת או בכלל לא. החוקרים יצטרכו לעקוב אחר כל האנשים האלה במשך שנים, עד שמספר גדול מספיק ימות כדי לאפשר השוואות סטטיסטיות של הקבוצות.

אולם מחקרים כאלה הם מסובכים ויקרים להחריד, אחת הסיבות לכך שהם נעשים לעתים רחוקות. הם עשויים גם להיות מוגבלים, שכן במהלך ניסוי טיפוסי, מעט מבוגרים עלולים למות. הדבר מביא רשות למי שנרשם למחקר אך בעייתי עבור המדענים המקווים ללמוד תמותה; עם מקרי מוות מועטים, הם לא יכולים לדעת אם לפעילות גופנית יש השפעה משמעותית על תוחלת החיים.

מכשולים אלה לא הרתיעו קבוצה של מדעני תרגיל באוניברסיטה הנורבגית למדע וטכנולוגיה בטרונדהיים, נורבגיה. עם עמיתים ממוסדות אחרים, הם בחנו את ההשפעות של סוגים שונים של פעילות גופנית על מחלות לב וכושר והרגישו שהצעד הבא הברור הוא להסתכל על אריכות ימים. אז, לפני כמעט 10 שנים, הם החלו לתכנן את המחקר שיתפרסם באוקטובר ב- BMJ.

הצעד הראשון שלהם היה להזמין כל אחד מחומרי הבגדים בטרונדהיים להשתתף. המחקרים טענו כי מחקרי תמותה בהם אנשים מבוגרים יותר יחזירו נתונים שימושיים, מאחר שמבחינה ריאלית יהיו יותר מקרי מוות בקרב קשישים מאשר צעירים, מה שיאפשר להשוות הבדלים באורך החיים בין קבוצות המחקר.

עצים עם ענפים תלויים ארוכים

יותר מ -1,500 מהגברים והנשים הנורבגים קיבלו זאת. מתנדבים אלה היו, באופן כללי, בריאים יותר מרוב בני 70. לחלקם היו מחלות לב, סרטן או מצבים אחרים, אך ברובם הלכו בדרך כלל או נשארו פעילים. מעטים היו שמנים. כולם הסכימו להתחיל ולהמשיך להתאמן באופן קבוע יותר במהלך חמש השנים הקרובות.

המדענים בדקו את הכושר האירובי הנוכחי של כולם כמו גם את הרגשות הסובייקטיביים שלהם לגבי איכות חייהם ולאחר מכן הקצו אותם באקראי לאחת משלוש קבוצות. הראשון, כבקרה, הסכים לעקוב אחר הנחיות הפעילות הסטנדרטיות וללכת או בדרך אחרת להישאר בתנועה במשך חצי שעה ברוב הימים. (המדענים לא הרגישו שהם יכולים לבקש אתית מקבוצת הביקורת שלהם להיות בישיבה למשך חמש שנים.)

קבוצה אחרת החלה להתאמן בצורה מתונה במשך מפגשים ארוכים יותר של 50 דקות פעמיים בשבוע. והקבוצה השלישית התחילה תוכנית של אימון אינטרוולים גבוהים פעמיים בשבוע, או HIIT, שבמהלכה הם רכבו על אופניים או ריצו בקצב מאומץ במשך ארבע דקות, ולאחר מכן ארבע דקות מנוחה, כשהרצף חזר על עצמו ארבע פעמים.

כמעט כולם שמרו על שגרת התרגילים שהוקצו במשך חמש שנים, נצח במדע, וחזרו מעת לעת למעבדה לביצוע צ'ק-אין, בדיקות ואימונים קבוצתיים בפיקוח. במהלך אותה תקופה ציינו המדענים כי לא מעט ממשתתפי השליטה התעסקו בשיעורי אימון אינטרוולים במכוני כושר מקומיים, מיוזמתם וכנראה בשביל הכיף. שאר הקבוצות לא שינו את השגרה שלהן.

לאחר חמש שנים בדקו החוקרים את רישומי המוות וגילו כי כ -4.6 אחוזים מכלל המתנדבים המקוריים הלכו לעולמם במהלך המחקר, מספר נמוך יותר מאשר באוכלוסייה הנורבגית הרחבה יותר של בני 70, דבר המצביע על אנשים מבוגרים פעילים אלה. חיו בסך הכל זמן רב יותר מאחרים בני גילם.

אך הם מצאו גם הבחנות מעניינות, אם קלות, בין הקבוצות. הגברים והנשים בקבוצת המרווחים בעצימות גבוהה היו בסיכון נמוך בכ- 2 אחוזים מאלו שבקבוצת הביקורת, ובסיכון של 3 אחוזים פחות למות מכל אחד בקבוצת הפעילות המתונה יותר. אנשים בקבוצה המתונה היו למעשה בסיכון גבוה יותר למות מאשר אנשים בקבוצת הביקורת.

סוגי פרפרים עם תמונות

גם הגברים והנשים בקבוצת האינטרוואל היו כשירים יותר ודיווחו על עלייה טובה יותר באיכות חייהם מאשר המתנדבים האחרים.

בתמצית, אומרת דורטה סטנסוולד, חוקרת באוניברסיטה הנורבגית למדע וטכנולוגיה שהובילה את המחקר החדש, אימון אינטנסיבי - שהיה חלק מהשגרה של קבוצות האינטרוואל וקבוצת הביקורת - סיפק הגנה מעט טובה יותר מפני מוות בטרם עת מאשר אימונים מתונים. לבד.

כמובן שפעילות גופנית לא הייתה תרופת פלא, היא מוסיפה. חלק מהאנשים עדיין חלו ומתו, לא משנה מה תכנית האימון שלהם. (אף אחד לא מת בזמן פעילות גופנית.) מחקר זה התמקד גם בנורבגים, הנוטים להיות בריאים לפני היולדות, ורובנו, אולי למרבה הצער, אינם נורבגים. אולי גם אנחנו עדיין לא בשנות ה -70 לחיינו.

אבל סטנסוולד מאמין שהמסר של המחקר יכול להיות ישים באופן רחב כמעט לכולנו. עלינו לנסות לכלול תרגיל בעצימות גבוהה, היא אומרת. מרווחים בטוחים וניתנים לביצוע עבור רוב האנשים. והוספת חיים לשנים, לא רק שנים לחיים, היא היבט חשוב של הזדקנות בריאה, ואיכות החיים הגבוהה יותר ואיכות החיים הקשורה לבריאות מ- HIIT במחקר זה היא ממצא חשוב.

המאמר לעיל מיועד למטרות מידע בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי מקצועי. פנה תמיד להנחיית הרופא או גורם רפואי מוסמך אחר בכל שאלה שיש לך בנוגע לבריאותך או למצב רפואי.