טיפים המגובים במדע להפיק יותר מהאימונים שלך במשקל הגוף

אין ציוד לחדר כושר? אין בעיה. גנבו את הטיפים המומחים האלה כדי להרוויח יותר מאימוני משקל גוף, מכיוון שהם גמישים, נוחים וזולים. אתה יכול גם לעשות אותם בכל מקום ובכל זמן. כמו כן, אם נעשה כראוי, היתרונות עצומים.

חושבים לשנות את תוכנית האימון שלכם? נסה תרגילי משקל גוף. המדע קובע כי בכל פעם שהיתרון המכני קטן יותר, הגוף צריך לעבוד קשה יותר כדי להסתגל. דחיפה למעלה בזרוע אחת. (מקור: Thinkstock Images)

יש הרבה אנשים ששואלים כל הזמן איך הם יכולים להפיק יותר מהתרגילים במשקל הגוף שלהם, ללא ציוד. נכון שהדרך היחידה שבה אתה יכול להגדיל את עוצמת תרגילי משקל הגוף היא על ידי הגדלת חזרות, לא עומס (משקל). עם זאת, עם כמה שינויים קלים המגובים על ידי המדע אתה יכול להגביר את המתח בשרירים שלך לרווחים ניכרים לאורך זמן.

כל שעליך לעשות הוא לדמיין מחדש את אופן ביצוע תרגילי משקל הגוף ... ולהסתגל.

שיח קוצים עם פירות יער אדומים

חוק מספר 1: המדע קובע כי בכל פעם שהיתרון המכני קטן יותר, הגוף צריך לעבוד קשה יותר כדי להסתגל. כך שכאשר אתה מגדיל את המרחק בין קבוצת שרירי המטרה שלך לסוף האובייקט שאתה מנסה להרים (במקרה זה, הגוף שלך), אתה מקטין באופן אינסטרומנטלי את היתרון המכני של גופך.

דוגמה כיצד להקטין את היתרון המכני של הגוף. קבוצת אנשים זו מבצעת זינוקים עם הידיים מעל הראש. (מקור: Thinkstock Images)

מה זה אומר? כאשר הגוף שלך ארוך יותר, אתה נחלש והשרירים שלך צריכים לעבוד קשה יותר. מקרה לדוגמה הוא ההבדל בין שכיבות סמיכה רגילות לשינויים. כאשר אתה מבצע שכיבות סמיכה על בהונותיך, שרירי הליבה שלך צריכים לעבוד הרבה יותר קשה כדי לתמוך יותר ממשקל גופך.

דוגמה לכך היא תלתל מטיף דו-ראשי או שכיבה למעלה. לכן יש לנסות תרגילים כאלה רק כאשר מפסיקים להשיג תוצאות בשל היסודות. תרגילים כמו האמור לעיל מעמיסים כמות גדולה יותר על המפרקים, הגידים והרצועות במיוחד כאשר הם מבוצעים בעומס מופרז או במהירויות גבוהות יותר, אומר דקליין לייטאו, מומחה למדעי התעמלות ומומחה כושר בדלהי.

אופן יישום זה: במהלך כפיפות בטן, כפיפות בטן, זינוקות וכריפות, פשוט הרם את הידיים מעל הראש שלך, יישר את הידיים כך שיהיו בקו אחד עם הגוף שלך. אם זה קשה מדי, פשוט קצר את המרחק על ידי הצבת הידיים מאחורי הראש.

כלל 2: השרירים שלנו אוגרים אנרגיה אלסטית בדומה לקלע מתוח. כך שכאשר אנו מורידים את גופנו, השרירים שלנו צוברים אנרגיה אלסטית. גמישות זו, אם כן, מאפשרת לנו לחזור לעמדה המקורית, ובכך להפחית את כמות העבודה ששרירינו צריכים לבצע.

כיצד לזהות עצי היקורי

תרגיל נשיאה ברגל אחת על הספסל. (מקור: Thinkstock Images)

אופן יישום זה: השהה מספר שניות במיקום התחתון של כל תרגיל. מה שזה יעשה הוא לפרוק את כל האנרגיה האלסטית המעוצבת המאוחסנת בשרירים. מינוס הרתיעה, הגוף שלך ייאלץ לגייס עוד סיבי שריר בכדי לגרום לך לזוז שוב. לדוגמה, בזמן זינוקות, החזק את המיקום כאשר אתה יורד מספר שניות לפני שאתה חוזר לעמדת ההתחלה. אותו דבר עם שכיבות סמיכה. אלה ידועים גם בשם מהלכים איזומטרים.

כלל 3: על פי חוקי הפיזיקה, העבודה מוגדרת ככוח (במקרה זה, משקלך) כמרחק. ומכיוון שללא עזרה של עומס חיצוני (כגון משקולת) אינך יכול להגביר את הכוח מעבר למשקלך, הדרך היחידה לעבד את השרירים שלך היא להתרחק יותר במהלך כל חזרה. פעילות גופנית שעוברת טווח תנועה גדול יותר לשרירים תספק יתרונות חוזק גמיש יותר ושיפור הניידות.

אופן יישום זה: קחו זאת בחשבון-כאשר אתם מבצעים תרגילי משקל גוף כגון שכיבות סמיכה, נשיקות וכפיפות בטן, טווח התנועה שלנו מסתיים ברצפה. עשה זאת: פשוט הרחיק את הרצפה רחוק יותר. הנח את כף הרגל הקדמית שלך על סטפר כשאתה מבצע זריקות או הניח את כפות הידיים או הרגליים על צעד כשאתה עושה שכיבות סמיכה.

בחור אתלטי שעושה שכיבות סמיכה על ספסל. (מקור: Thinkstock Images)

ביצוע כפיפות בטן בכדור בוסו ייקח את שרירי הבטן לעבוד יותר. טווח נוסף זה יכול להיות שימושי במיוחד לספורטאים שצריכים לקחת את גופם בטווחים קיצוניים בעומסים, אומר קאיזאד קאפאדיה, אחד ממומחי הכושר המובילים בהודו ובעלים של K-11 Fitness Management.

כלל 4: הביומכניקה של התנועה האנושית היא כזו שלעולם אינה חד-ממדית. התנועה האנושית מתרחשת תמיד, בעיקרון, בשלושה מישורים גיאומטריים, כלומר המטוס הסגיטלי (קדימה ואחורה), המישור העטרה (מצד לצד) ולבסוף המישור הרוחבי (סיבוב). אך למרבה הצער, לרוב אנו בסופו של דבר מבצעים את שתי התנועות הראשונות, למשל סקוואטים וצידי צד. אנו לא מאמנים את גופנו מספיק במישור הרוחבי. החיסרון בחוסר שימוש בכל שלוש התנועות הוא שאתה מקטין את טווח התנועה שלך. כמו כן, מכיוון שקבוצות השרירים העיקריות שלנו קיימות ביותר ממישור אחד בלבד.

סובב את פלג גוף עליון שמאלה או ימינה במהלך תרגילים כגון כפיפות בטן, זינוקות ושכיבות סמיכה. (מקור: Thinkstock Images)

אופן יישום זה: סובב את פלג גוף עליון שמאלה או ימינה במהלך תרגילים כגון כפיפות בטן, זינוקות ושכיבות סמיכה. כך תפעיל את הליבה שלך באופן מלא, מלבד השרירים המהלכים האלה אמורים לכוון.