האימון המושלם לצללית שמלת הכלה שלך

אם אתה מעוניין להתגבר - בין אם אתה שואף לרדת, לעלות או לשמור על משקל - שקול להתאים אישית את שגרת האימון שלך כך שתתייחס לאזורים ממוקדים שעשויים להיות מודגשים בסגנון הלבוש שלך.

קבע מטרות ריאליות ובריאות בהתבסס על משך הזמן שיש לך לפני יום החתונה שלך.

מצאת את שמלת הכלה החלומית שלך. עכשיו הגיע הזמן לוודא שאתה נראה בו הכי טוב שלך ביום המיוחד שלך. אם אתה מעוניין להתגבר - בין אם אתה שואף לרדת, לעלות או לשמור על משקל - שקול להתאים אישית את שגרת האימון שלך כך שתתייחס לאזורים ממוקדים שעשויים להיות מודגשים בסגנון הלבוש שלך.

קיט ריץ ', מאמנת אישית ומדריכת פילאטיס שבסיסה בלוס אנג'לס ומייסדת ערכת האימונים של קיצ'גו, מציעה להתחיל לפחות שלושה חודשים לפני תאריך החתונה שלך, אם כי היא מציינת שככל שיש לך יותר זמן להתכונן כך התוצאות טובות יותר. הגדירו יעדים בריאליים ובריאים בהתבסס על כמות הזמן שיש לכם לפני יום החתונה שלכם, אמרה.

לוק זוצ'י, מאמן נוסף הממוקם במפרץ ביירון, ניו סאות 'ויילס, אוסטרליה, ומחבר 'תוכנית הדיאטה והכושר A-list' (פן מקמילן אוסטרליה, 2018), מזהיר כי למרות שאתה בהחלט יכול לטון באזורים בעייתיים, אימון גוף מלא הוא המפתח להשגת תוצאות. הכה את חלקי הגוף שברצונך לחזק כמה פעמים בשבוע עם אימוני התנגדות ושלב גם אימונים אירוביים באימון שלך, אמר זוצ'י.

להלן מספר שגרות כושר, המותאמות במיוחד לסגנון שמלת הכלה שלך.

שמלת נשף

ישנן דרכים להתאים אישית את שגרת האימון אם אתה מעוניין לחדד אזורים שעשויים להיות מודגשים בסגנון החתונה הספציפי שלך, בין אם אתה שואף לשמור, לרדת או לעלות במשקל. (בי מרפי/הניו יורק טיימס)

אזורי חיטוב ממוקדים: ליבה, שרירי שריר, תלת ראשי, כתפיים, גב

צללית מסורתית זו מפנה את תשומת הלב למותניים ולבטן שטוחה, לכן שלבו את תרגילי חיזוק הליבה האלה בשגרת הכושר שלכם כדי לסייע בהגדרת האמצע שלכם, אמרה לורה פוסאדה, מאמנת אישית שבמיאמי. כמו כן, התמקד בחיטוב הידיים, הכתפיים והגב כדי לאזן את נפח החצאית המלאה של השמלה.

בעצימות נמוכה: בצע מעגל הכולל שלוש סטים של 10 חזרות כל סט קרשים, שכיבות חזה, שכיבות סמיכה והרמת כתפיים לרוחב עם משקולות מתונות.

בעצימות גבוהה: בצע 12 דקות HIIT (אימון אינטרוולים גבוהים) של בורפים פשוטים-עם מרווחים של 30 שניות של פעילות גופנית ו -30 שניות מנוחה. שחייה וטיפוס בחבל בחדר הכושר הן גם אפשרויות מצוינות בעצימות גבוהה, אמרה פוסאדה.

קו A

אזורי חיטוב ממוקדים: כתפיים, חזה (חזה), שרירי שריר, תלת ראשי, גב

סוג זה של שמלה יראה את כתפיך וזרועותיך, כך שהגישה הטובה ביותר תהיה לעבוד על כל פלג הגוף העליון, תוך התמקדות בכתפיים ובגב, אמר ריץ '.

בעצימות נמוכה: על הכתפיים שלך, בצע סט אחד עד שניים עם 10 עד 15 חזרות כל סט של הגבהות צדדיות עם משקולות או רצועות התנגדות; עבור החזה שלך, עשה שכיבות סמיכה שפותחו בזרוע רחבה; עבור הגב שלך, בצע סופרוומן, קיקבק של התלת ראשי עם משקולות או רצועות התנגדות, ותלתלי שרירי קדמיות וצדדיות עם משקולות או להקות התנגדות.

סוגי קקטוסים עם תמונות

בעצימות גבוהה: על כתפיך, בצע שחיקה של דקה אחת של מערכת אחת עד שתיים של מכבשי צבא; לגב, עשה לחיצות חזה עם משקולות ונעימות עזר; עבור התלת ראשי, עשה שכיבות סמיכה של יהלומים ותלתלי פטיש ביספס עם קטלבל (מהר, האט, ואז הפוך).

חֲצוֹצְרָה

ישנן דרכים להתאים אישית את שגרת האימון אם אתה מעוניין לחדד אזורים שעשויים להיות מודגשים בסגנון החתונה הספציפי שלך, בין אם אתה שואף לשמור, לרדת או לעלות במשקל. (בי מרפי/הניו יורק טיימס)

אזורי חיטוב ממוקדים: ליבה, ירכיים, שרירי שריר, תלת ראשי

צללית זו מדגישה מותניים קטנים וירכיים רחבות, אמרה פוסאדה על שמלות שמתאימות לצורה ומתלקחות בהדרגה בתחתית. תרגילים אלה יעזרו לעצב את המותניים שלך ולהקטין את גודל המותניים שלך, כמו גם לחזק את הידיים והבטן.

בעצימות נמוכה: בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות כל אחת מהסקוואטים, הזנקות והקרשים.

בעצימות גבוהה: שלבו שגרת HIIT של 12 דקות, עם אינטרוולים של 30 שניות של פעילות גופנית ו -30 שניות מנוחה, הכוללת בורפיז, ריצות לרוחב, קפיצות סקוואט וצעדים עם קפיצה. קפיצה בחבל היא גם חלופה טובה.

בת ים / התאמה והתלקחות

ישנן דרכים להתאים אישית את שגרת האימון אם אתה מעוניין לחדד אזורים שעשויים להיות מודגשים בסגנון החתונה הספציפי שלך, בין אם אתה שואף לשמור, לרדת או לעלות במשקל. (בי מרפי/הניו יורק טיימס)

אזורי חיטוב ממוקדים: ליבה, מותניים, ישבן

התמקדו במותניים, בבטן ובישבן כדי לרעוד את השמלה הזו. תרגילי עמידה ab כגון אימון barre עוזרים לשפר את הגזרה שלך לצללית השמלה הזו ולערבב את האימון שלך. אימון זה מבוסס פילאטיס יעבד גם את התלת ראשי וכתפיים בזמן שאתה מחזק את הליבה שלך, אמר ריץ '.

בעצימות נמוכה: עבור הליבה שלך, בצע סט אחד עד שניים עם 10 עד 15 חזרות כל סט של פילאטיס מאה, רול-אפים, ברזי אצבעות ועיסוק באופניים; עבור glutes שלך ואת hamstrings, לעשות גשר glutes, פילאטיס שחייה וכלב ציפורים; עבור הכתפיים שלך, בצע קיקבק של התלת ראשי והרמת משקולות קדימה.

בעצימות גבוהה: עבור הליבה שלך, בצע סט אחד עד שניים של קרשים של דקה אחת עם ברז ברכיים אלכסוניות, V-ups בצד, חבטות הפוך ובעיטות רפרוף; עבור glutes ו hamstrings, נסה כדור יציבות התלתלים ופולסים, lunges גב עם קפיצת נשימה אופציונלית, גשר glutes יחיד, ושורות קרש עם משקולות; לתלת ראשי, שכיבות סמיכה של היהלומים ולחיצות צבאיות עם משקולות או משקולת כתפיים.

נדן / טור

אזורי חיטוב ממוקדים: ליבה, ירכיים, רגליים, ישבן

כדי להיראות במיטבך בצללית הארוכה וגוזרת הגוף הזו, התמקד בתרגילים המעצימים את הליבה, הירכיים והרגליים שלך.

בעצימות נמוכה: בצע שלוש סטים עם 12 חזרות כל אחת מהקרשים, מטפסי הרים וחבטות.

עץ קטן עם פרחים סגולים

בעצימות גבוהה: הגביר את האימון שלך עם מעגל הכולל 20 חזרות של חבטות אופניים כדי לעבד את כל הליבה, כמו גם לגוון את ירכיך.

לְלֹא כְּתֶפִיוֹת

ישנן דרכים להתאים אישית את שגרת האימון אם אתה מעוניין לחדד אזורים שעשויים להיות מודגשים בסגנון החתונה הספציפי שלך, בין אם אתה שואף לשמור, לרדת או לעלות במשקל. (בי מרפי/הניו יורק טיימס)

אזורי חיטוב ממוקדים: שרירי שריר, תלת ראשי, חזה (חזה), כתפיים, גב

הכל על חיטוב הכתפיים והזרועות לצללית השמלה הזו, אמר ריץ '. בונוס לאימון זה הוא שהוא פועל גם על שרירי החזה, מה שעוזר ליצור קו חזה נחמד.

בעצימות נמוכה: מקד את אזור החזה שלך עם מערכת אחת עד שתיים עם 10 עד 15 חזרות כל סט של שכיבות סמיכה רחבות הידיים, שונה על הברכיים; בשביל הגב, עשה שחיית פילאטיס; עבור הכתפיים שלך, בצע קיקבק של התלת ראשי עם רצועות התנגדות או משקולות, הגבהות צדדיות עם משקולות או רצועות התנגדות, ותלתלי שרירי זרועות עם משקולות או רצועות התנגדות.

בעצימות גבוהה: מקד את אזור החזה שלך עם קבוצה אחת עד שתיים של שכיבות סמיכה רחבות של זרוע רחבה עם דקה קפיצה; לגבך, עשה שורות קרשים עם משקולות; עבור הכתפיים שלך, עשה טבולות תלת ראשי ולחיצות צבאיות. עבור שרירי הזרוע שלך, נסה תלתלי פטיש לסירוגין עם משקולות או רצועות התנגדות.

גב פתוח/גב נמוך

ישנן דרכים להתאים אישית את שגרת האימון אם אתה מעוניין לחדד אזורים שעשויים להיות מודגשים בסגנון החתונה הספציפי שלך, בין אם אתה שואף לשמור, לרדת או לעלות במשקל. (בי מרפי/הניו יורק טיימס)

אזורי חיטוב ממוקדים: גב, ישבן

בצללית סקסית זו, הגב שלך הוא הכוכב, אמרה פוסדה. להקות התנגדות ותרגילי הרמת מתים לא רק יחסכו את הגב, אלא גם ימצקו את הישבן - אזור חשוב שלעיתים מתעלמים ממנו בעת חיטוב לשמלה מסוג זה.

בעצימות נמוכה: בצעו שלוש סטים של 10 חזרות בכל סט מתיחות של ידיים לרוחב, עם רצועות התנגדות, חבטות גב בכדור התעמלות, קרשים בזמן הרמת משקולות זרוע אחת בכל פעם והרמות מת עם גב ישר.

בעצימות גבוהה: בצע שגרת HIIT של 12 דקות, עם אינטרוולים של 30 שניות של פעילות גופנית ו -30 שניות של מנוחה, הכוללת דריכות קפיצות, שקעי סקוואט ושכיבות סמיכה. שחייה היא גם אימון גדול בעצימות גבוהה, אך צריך לעשות אותו במידה, כך שהגב שלך לא יתרחב מדי, אמר פוסאדה.

שמלת מיני חריץ וחריץ

ישנן דרכים להתאים אישית את שגרת האימון אם אתה מעוניין לחדד אזורים שעשויים להיות מודגשים בסגנון החתונה הספציפי שלך, בין אם אתה שואף לשמור, לרדת או לעלות במשקל. (בי מרפי/הניו יורק טיימס)

אזורי חיטוב ממוקדים: ירך (quadriceps), שרירי שרירים, glutes

זוהי ההזדמנות שלך להשוויץ ברגליים חכמות. הרגליים שלך הן שורף הקלוריות הגדול ביותר שלך, מכיוון שהן קבוצת השרירים הגדולה ביותר, אמר זוצ'י, כך שאימון טוב ברגליים לא רק יעזור לך לבנות שרירים ולהגדיר את הבטן, שרירי הירך והירכיים, אלא גם יעזור בהוצאה הכוללת של האנרגיה.

בעצימות נמוכה: בצע ארבע סטים של 10 עד 15 חזרות כל סט סקוואט, תלתלי מפרק הירך, הרמות מתות ברגליים נוקשות, לחיצות רגליים וזינוקים.

בעצימות גבוהה: אתגר את עצמך באמצעות משקולות, משקולות או מכונות בחדר הכושר. להקות התנגדות הן גם אופציה טובה וניתנות לשילוב באימונים שלך. בצעו אימון שלם ברגליים באמצעות רצועות התנגדות עם מהלכי תרגיל כגון ברזי אש, טיולי רצועות לרוחב, הרמת רגליים על כפיפות לרוחב, גשרי ירך ובעיטות חמור.

מחשוף צולל

ישנן דרכים להתאים אישית את שגרת האימון אם אתה מעוניין לחדד אזורים שעשויים להיות מודגשים בסגנון החתונה הספציפי שלך, בין אם אתה שואף לשמור, לרדת או לעלות במשקל. (בי מרפי/הניו יורק טיימס)

אזורי חיטוב ממוקדים: חזה (חזה) וליבה

כדי להיראות פנומנלית בשמלה זו, עליך לעבוד על פלג גוף עליון, בטן וחזה. קרשים הם דרך מצוינת להיראות במיטבך בכל שמלת צוואר עמוקה, אמרה פוסדה.

בעצימות נמוכה: בצע שלוש סטים של 10 חזרות כל אחת משכיבות סמיכה בחזה, קרשים, כפיפות בטן פשוטות, כיפופים לרוחב ופיתולים.

בעצימות גבוהה: בצע שגרת HIIT של 12 דקות של בורפים פשוטים, התכווצויות לאחור והרמות אגן כשהרגליים מורכבות, עם מרווחים של 30 שניות של פעילות גופנית ו -30 שניות מנוחה.

לאכול בכושר

אימון ותזונה מאוזנת הולכים יד ביד בכל הנוגע להתאמה ליום החתונה ולחיים שמעבר-בין אם אתה רוצה לרדת במשקל או לעלות במשקל ובין אם אתה אוהב את עצמך בדיוק כפי שאתה.

מכיוון שהאימון נמשך 30 דקות עד שעה ביום ואכילה נכונה היא התחייבות לכל היום, כלל טוב שיש לעקוב אחריו הוא להתמקד במה שאתה יכול לאכול, לא במה שאתה לא יכול, אמר ריץ '.

לפניכם כמה טיפים תזונתיים של ריץ ', זוצ'י ופוסדה.

* חשבו על תזונה בריאה כמחליפים את אפשרויות האוכל שלכם באפשרויות טובות יותר לגופכם, במקום לחתוך מזונות שאתם אוהבים.

* הישאר לחות עם מים דוממים; מים מוגזים יכולים לגרום לנפיחות.

* הימנע ממזונות מעובדים. אכלו מזונות מלאים וצפופים שהם מקורות טובים למינרלים, ויטמינים ונוגדי חמצון.

* הימנע ממאכלים דלקתיים כמו שומני טראנס, פחמימות מזוקקות וממתיקים מלאכותיים.

תמונות של עלים של עצים

* אכלו מזון אנטי דלקתי, כגון אגוזים (כמו שקדים, אגוזי מלך ופיסטוקים), פירות (כמו אוכמניות, אוכמניות, דובדבנים כהים, קיווי ואבוקדו), דגים שומניים (כמו סלמון וטונה) וקלים לעיכול. דגנים (כמו קינואה ודוחן).

* אכלו ירקות מבושלים ומאדים קלים, העדינים יותר במערכת העיכול מאשר ירקות גולמיים.

* הוסיפו לתבלינים שלכם תבלינים אנטי דלקתיים, כגון כורכום, קינמון, זנגביל וזרעי קצח.

* הימנע ממזונות ומשקאות העלולים לגרום לנפיחות, כגון משקאות אלכוהוליים, שעועית, קטניות ומוצרי חלב.

* הימנעו מסוכרים מזוקקים וגולמיים, כולל קנה שלם וסוכר חום.

* אל תיתפס בדיאטות אופנתיות שאינן קיימות. מצאו מזונות בריאים שאתם נהנים לאכול.

* אכלו חמש ארוחות קטנות ביום כדי להעלות את חילוף החומרים שלכם.

* אכלו את הארוחה האחרונה שלוש שעות לפני השינה.