ענייני הנפש: ההתמודדות עם דיכאון

דיכאון בהחלט מתיש. אבל, מניעה וניהול לא לגמרי מחוץ לשליטתנו. קצת כוח פנימי, הכרה מודעת ונחישות בתיקון אורח החיים שלנו יכולים לעזור לנו לגרש את הבלוז

בחירה באורח חיים בריא יכול לעזור עם דיכאון. אמנם יש פחות מוטיבציה להתאמן, אבל התחלה איטית יכולה לעזור. (צילום: Getty Images/Thinkstock; עיצוב: Gargi Singh)

אנו מכירים קונפליקטים, אובדן, עלבון ודחייה. חוויות שליליות הן חלק מהחיים הבינאישיים והקהילתיים, ואנו נתקלים באי-נעימויות אלו בשלב זה או אחר. אז מה דוחף חלק מאיתנו למעמקי הדיכאון?

ישנם מספר מחקרים קוליים המצביעים על פגיעות גנטית כגורם משמעותי; תנודות בהורמונים ובנוירוטרנסמיטורים הוכחו כאחראיות, ומחקרים מסוימים אף מספקים ראיות לכך שהתעללות או לחץ בילדות יכול לגרום לדיכאון. כל האמור לעיל - עם תרופות, תרופות, גורמים חברתיים, צרות כלכליות ובידוד - תורמים.

ביניהם, העובדה הנפוצה היא שכולם אינם בשליטתנו. אז האם אין משהו שאפשר לעשות כדי להשתפר?

על ידי הסתכלות על גורמים תוך-אישיים או פגיעות בתוככם, אנו יכולים להשפיע על חיינו בצורה אקטיבית יותר. ישנם אורחות חיים מסוימים של חשיבה שאנו מפתחים אשר הופכים אותנו לפגיעים יותר לדיכאון.

איזה סוג של עץ אורן יש לי

'האדם הוא חיה חושבת'. יכולת החשיבה שלנו עזרה לנו לשרוד ולפרוח. אבל, זה לקח מחיר.

אנו מפתחים סגנונות או דפוסים קוגניטיביים, מתוך הרגל, חשיפה, התניה והגנה. איך אנחנו חושבים ומה אנחנו חושבים, מובילים אותנו להאמין, להבין שגוי ולחיות את המחשבות שלנו כמציאות. החדשות הטובות הן שאנחנו יכולים לשנות את זה.

שקול לעשות את הפעולות הבאות:

1. להבדיל בין מחשבה חסרת תועלת לבין חשיבה אנליטית שימושית. לחשוב יותר מדי על דברים שאיננו יכולים לעזור או לשנות, מוביל לתחושות של חוסר אונים. אני רואה את זה בדרך כלל אצל אנשים עם דיכאון.

זיתים ירוקים בעלי טעם של זיתים שחורים

אם המחשבות והרעיונות שלך לא מובילים לפעולה ולתפקוד בזמן, זה הרהור. הכרה בכך שאנו גולשים לבור חוסר האונים - עם חשיבה מתמשכת על אחרים, התנהגותם, נסיבות, מצבים, מזג האוויר, הבורות בכביש וכו' - והפניית המיקוד שלנו לחשיבה בונה יכולה לעזור.

חרק שחור עם צבטות מלפנים

2. שגיאות קוגניטיביות הן 'טעויות מחשבה' שאנו קולטים תוך כדי. האמונה שמעשיהם של אחרים 'נועדו לפגוע בך', ש'הם שונאים אותך', או ש'אתה לא ראוי' להיות נאהב, הן דוגמאות לחשיבה שגויה. מחשבות רציונליות וגמישות המחלוקות על אמונות לא הגיוניות כאלה, נותנות תועלת מהספק, בחינת מיליון הסיבות שבגללן יתכן ואדם התנהג בצורה מסוימת, מאפשרות רגשות בריאים יותר.

לחשוב יותר מדי על דברים שאיננו יכולים לעזור או לשנות, מוביל לתחושות של חוסר אונים. (מקור: Getty Images/Thinkstock)

3. התמצאות בעבר בחשיבה. לא רק שלא ניתן להתאושש מהעבר, אלא גם לחזות את העתיד על פיו. זהו סגנון חשיבה נפוץ במקרים של דיכאון. 'לא עברתי את הבחינה הזו, אני לא חושב שאי פעם אצליח', 'לא הצלחתי לשמור על בן זוג בעבר, אני לא חושב שאי פעם אצליח לנהל אחד' או 'איבדתי שניים עבודות בעבר, אני חושב שלעולם לא אוכל להצליח' הן כמה דוגמאות.

על ידי הפסקת להגדיר את עצמנו לפי ההיסטוריה הבלתי ניתנת לשינוי שלנו, התעללות, טראומה, אובדן או דחייה בעבר, והתבוננות בהווה שלנו ועשייה הכי טובה שאפשר ברגע, יכולה לעזור לרגשות פונקציונליים יותר.

4. חשיבה כללית, לא ספציפית, ללא מטרות מוגדרות בבירור עלולה להוביל לערפול ודכדוך. לייחל ולקוות להגשמת מטרות, ללא חשיבה רציפה, מפורטת, ספציפית, הגדרת צעדים למטרות אלו, מסתכמת בחלום. חשיבה והגדרת יעדים, התווית צעדים ובחינת ההתקדמות יכולים להשאיר אותנו מעורבים בצורה בונה.

דבורה שחורה עם פס כתום

5. יש לשמור על ציפיות לא מציאותיות. הם עלולים לגרום נזק רציני הערכה עצמית , כי הם מעמידים אותנו ואחרים לכישלון. אלו יובילו אותנו להתאכזב כל הזמן, להרגיש רגשות שליליים, לפעול בדרכים שליליות. כמה דוגמאות לציפיות לא מציאותיות הן 'אנשים צריכים להסכים איתי', 'כולם צריכים לאהוב אותי' או 'החיים צריכים להיות הוגנים אליי'.

בחירה באורח חיים בריא יכול לעזור עם דיכאון. אמנם יש פחות מוטיבציה להתאמן, אבל התחלה איטית יכולה לעזור. פעילות גופנית היא הנוגד דיכאון היעיל ביותר, לא רק משחרר אנדורפינים או הורמוני עונג בגופנו, אלא גם מסייע לבריאות העצבית והמוח.

בעוד ששימוש בסמים ואלכוהול מתרחשים לעתים קרובות יחד עם דיכאון, יש לפעול לפי מדיניות אפס אלכוהול כאשר יש לך דיכאון.

דִכָּאוֹן הוא בהחלט מתיש. אבל, מניעה וניהול לא לגמרי מחוץ לשליטתנו. קצת כוח פנימי, הכרה מודעת ונחישות בתיקון אורח החיים שלנו יכולים לעזור לנו לגרש את הבלוז.

(הכותב הוא פסיכולוג ופסיכותרפיסט ממומבאי)