כמה מים אתה באמת צריך?

התפיסה ששמירה על לחות דורשת חישובים מורכבים והתאמה מיידית כדי למנוע השלכות בריאותיות קשות, היא רק דרגש, אמרו המומחים. ואחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות הוא להפסיק לחשוב על זה יותר מדי.

היתרונות לכאורה של צריכת מים עודפת הם לכאורה אינסופיים, משיפור זיכרון ובריאות נפשית לאנרגיה מוגברת ועד לעור פנים טוב יותר. הישארו לחות הפכה לגרסה חדשה של ההצדעה הישנה הישארו בטוב.

נכתב על ידי כריסטי אשוודן

אם בילית זמן כלשהו במדיה חברתית או ביקרת באירוע אתלטי לאחרונה, בוודאי הופצצת בעידוד לשתות יותר מים. משפיענים של סלבריטאים סוחבים בקבוקי מים בגודל גלון בתור האביזר החדש והלוהט. בוטים של טוויטר כל הזמן מזכירים לנו להקדיש זמן רב יותר להרטיב. כמה בקבוקי מים לשימוש חוזר אפילו מגיעים עם ביטויי מוטיבציה - זכור את המטרה שלך, המשיכו לשתות, כמעט סיימו - כדי לעודד שתייה נוספת לאורך היום.

היתרונות לכאורה של צריכת מים עודפת הם לכאורה אינסופיים, משיפור זיכרון ובריאות נפשית לאנרגיה מוגברת ועד לעור פנים טוב יותר. הישארו לחות הפכה לגרסה חדשה של ההצדעה הישנה הישארו בטוב.

אבל מה, בדיוק, המשמעות של להישאר לחות? כאשר הדיוטות דנים בהתייבשות, הם מתכוונים לאובדן של נוזלים כלשהם, אמר ד'ר ג'ואל טופף, נפרולוג ועוזר פרופסור קליני לרפואה באוניברסיטת אוקלנד במישיגן.

אבל הפרשנות הזו יצאה לחלוטין מפרופורציות, אמרה קלי אן היינדמן, חוקרת תפקודי כליות מאוניברסיטת אלבמה בברמינגהם. שמירה על לחות היא בהחלט חשובה, אמרה, אבל הרעיון שהפעולה הפשוטה של ​​שתיית יותר מים תגרום לאנשים להיות בריאים יותר אינו נכון. זה גם לא נכון שרוב האנשים מסתובבים עם מיובש כרוני או שאנחנו צריכים לשתות מים כל היום.

מנקודת מבט רפואית, אמר טופף, המדד החשוב ביותר של הידרציה הוא האיזון בין אלקטרוליטים כמו נתרן ומים בגוף. ואתה לא צריך לטפוח כוס אחרי כוס מים במשך היום כדי לשמור עליה.

כמה אני באמת צריך לשתות?

כולנו לימדו ששמונה כוסות מים של 8 אונקיות ליום הן מספר הקסם עבור כולם, אבל הרעיון הזה הוא מיתוס, אמרה תמרה היו-באטלר, מדענית התעמלות וספורט באוניברסיטת וויין סטייט בדטרויט.

גורמים ייחודיים כמו גודל גוף, טמפרטורת חוץ וכמה קשה אתה נושם ומזיע יקבעו כמה אתה צריך, אמרה. אדם במשקל 200 קילו שרק טייל 10 מיילים בחום יצטרך כמובן לשתות יותר מים מאשר מנהל משרד במשקל 120 קילו שבילה את היום בבניין מבוקר טמפרטורה.

כמות המים שאתה צריך ביום תלויה גם בבריאות שלך. מישהו עם מצב רפואי כמו אי ספיקת לב או אבנים בכליות עשוי לדרוש כמות שונה מזו שלוקח תרופות משתנות, למשל. או אולי תצטרך לשנות את הצריכה שלך אם היית חולה, עם הקאות או שלשולים.

עבור רוב האנשים הצעירים והבריאים, הדרך הטובה ביותר לשמור על לחות היא פשוט לשתות כשאתה צמא, אמר טופף. (אלה שמבוגרים יותר, בשנות ה-70 וה-80 לחייהם, עשויים להקדיש תשומת לב רבה יותר להשגת מספיק נוזלים מכיוון שתחושת הצמא יכולה לרדת עם הגיל.)

ולמרות האמונה הרווחת, אל תסתמך על צבע השתן כדי לציין במדויק את מצב ההידרציה שלך, אמר Hew-Batler. כן, יתכן ששתן צהוב כהה או ענבר עלולים לגרום לכך שאתה מיובש, אבל אין שום מדע מוצק שמציע שהצבע לבדו אמור להניע משקה.

האם אני צריך לשתות מים כדי לשמור על לחות?

לא בהכרח. מנקודת מבט תזונתית גרידא, מים הם בחירה טובה יותר מאשר אפשרויות פחות בריאות כמו משקאות מוגזים ממותקים או מיצי פירות. אבל כשמדובר בהידרציה, כל משקה יכול להוסיף מים למערכת שלך, אמר Hew-Batler.

רעיון פופולרי אחד הוא ששתיית משקאות עם קפאין או אלכוהול תייבש אותך, אבל אם זה נכון, ההשפעה היא זניחה, אמר טופף. מחקר אקראי מבוקר משנת 2016 של 72 גברים, למשל, הגיע למסקנה שהשפעות הלחות של מים, לאגר, קפה ותה היו כמעט זהות.

אתה יכול גם לקבל מים ממה שאתה אוכל. מזונות וארוחות עשירות בנוזלים כגון פירות, ירקות, מרקים ורטבים תורמים כולם לצריכת המים. בנוסף, התהליך הכימי של חילוף חומרים של מזון מייצר מים כתוצר לוואי, מה שמוסיף גם לצריכה שלך, אמר טופף.

האם אני צריך לדאוג לגבי אלקטרוליטים?

פרסומות מסוימות של משקאות ספורט עשויות לגרום לך לחשוב שאתה צריך כל הזמן למלא אלקטרוליטים כדי לשמור על רמותיהם בשליטה, אבל אין סיבה מדעית עבור רוב האנשים הבריאים לשתות משקאות עם אלקטרוליטים נוספים, אמר Hew-Batler.

אלקטרוליטים כגון נתרן, אשלגן, כלוריד ומגנזיום הם מינרלים טעונים חשמלית הנמצאים בנוזלי הגוף וחשובים לאיזון המים בגופך. הם גם חיוניים לתפקוד תקין של העצבים, השרירים, המוח והלב.

כאשר אתה מתייבש, ריכוז האלקטרוליטים בדם שלך עולה והגוף מאותת על שחרור ההורמון וזופרסין, אשר בסופו של דבר מקטין את כמות המים המשתחררת לתוך השתן, כך שתוכל לספוג אותם בחזרה לתוך הגוף שלך ולקבל את זה. איזון בחזרה בשליטה, אמר הינדמן.

אלא אם כן אתה בנסיבות חריגות - עושה פעילות גופנית מאוד אינטנסיבית בחום או מאבד הרבה נוזלים מהקאות או שלשולים - אינך צריך למלא אלקטרוליטים במשקאות ספורט או מוצרים אחרים עמוסים בהם. רוב האנשים מקבלים מספיק אלקטרוליטים ממזון, אמר יו-באטלר.

אבל שתיית יותר מים, גם כשאני לא צמאה, תשפר את הבריאות שלי, נכון?

לא. כמובן, אנשים עם מצבים מסוימים, כמו אבנים בכליות או מחלת כליות פוליציסטית אוטוזומלית דומיננטית נדירה יותר, עשויים להפיק תועלת ממאמץ לשתות קצת יותר מים ממה שהצמא שלהם היה אומר להם לעשות, אמר טופף.

אבל במציאות, רוב האנשים הבריאים שמאשימים את התחושה ברע בהתייבשות עשויים להיות מרגישים רע בגלל שהם שותים יותר מדי מים, העלה הינדמן. אולי הם יקבלו כאב ראש או שהם ירגישו רע; הם חושבים, 'אוי, אני מיובש, אני צריך לשתות יותר', והם ממשיכים לשתות עוד ועוד ועוד מים, והם ממשיכים להרגיש יותר ויותר גרוע יותר ויותר.

אם אתה שותה בקצב העולה על מה שהכליות שלך יכולות להפריש, האלקטרוליטים בדם שלך יכולים להיות מדוללים מדי, ובמקרה הקל ביותר, זה עלול לגרום לך להרגיש לא. במקרה הקיצוני ביותר, שתיית מים רבה מדי בפרק זמן קצר עלולה להוביל למצב הנקרא היפונתרמיה, או שיכרון מים. זה מאוד מפחיד ורע, אמר הינדמן. אם רמות הנתרן בדם שלך נמוכות מדי, זה יכול לגרום לנפיחות במוח ולבעיות נוירולוגיות כגון התקפים, תרדמת או אפילו מוות.

בשנת 2007, אישה בת 28 מתה מהיפונתרמיה לאחר שעל פי הדיווחים שתתה כמעט 2 ליטר מים במשך שלוש שעות בזמן שהשתתפה בתחרות Hold Your Wee לתחרות Wii של תחנת רדיו, שאיגרה את המשתתפים לשתות מים ואז ללכת כל עוד אפשרי ללא מתן שתן. בשנת 2014, שחקן כדורגל בן 17 בתיכון בג'ורג'יה מת מהמצב לאחר שעל פי הדיווחים שתה 2 ליטר מים ו-2 ליטר Gatorade.

המצב הפך שכיח מספיק בקרב מתאמנים שכאשר מישהו מתמוטט במהלך מירוץ, המגיבים מאומנים לשקול היפונתרמיה, אמר טופף, למרות שפיתוח היפונתרמיה חמורה הוא נדיר עבור רוב האנשים הבריאים.

איך אני יודע אם יש לי מספיק לחות?

הגוף שלך יגיד לך. התפיסה ששמירה על לחות דורשת חישובים מורכבים והתאמה מיידית כדי למנוע השלכות בריאותיות קשות, היא רק דרגש, אמרו המומחים. ואחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות הוא להפסיק לחשוב על זה יותר מדי.

בעלי חיים וצמחים יער גשם

במקום זאת, העצה הטובה ביותר לשמירה על לחות, אמר טופף, היא גם הפשוטה ביותר: שתו כשאתם צמאים. זה באמת כל כך קל.

מאמר זה הופיע במקור בניו יורק טיימס.

המאמר הנ'ל מיועד למטרות מידע בלבד ואינו נועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי. חפש תמיד את הדרכה של הרופא שלך או איש מקצוע מוסמך אחר בתחום הבריאות בכל שאלה שיש לך בנוגע לבריאותך או למצב רפואי.