טיפים לבריאות: תרגילים פשוטים שיעזרו להקל על כאבי ברכיים

הסיבה לכאבי ברכיים יכולה להיות פתאומית, או אפילו בגלל פציעה ישנה או מצב בסיסי.

מפרק הברך נושא את משקל הגוף. (צילום: Getty Images/Thinkstock)

מפרק הברך, אחד המפרקים הגדולים בגוף, מחבר בין עצם השוק ועצם הירך. הוא נחשב גם לאחד המפרקים המסובכים ביותר בגוף האדם. תפקידו העיקרי של מפרק הברך הוא ליישר, לכופף ולשאת את משקל הגוף.

הסיבה הראשונית או הבסיסית לכאבי ברכיים יכולה להיות פתאומית, או אפילו עקב פגיעה ישנה או מצב בסיסי. ללא קשר לסיבה או לכאבים, אחת הדרכים להפחית או להיפטר ממנה היא על ידי ביצוע תרגילים ברכיים באופן קבוע.

אתה יכול ליצור קשר עם פיזיותרפיסט אמין או עם יועץ מקצועי שיכול להמליץ ​​על התרגילים הנכונים ולהדריך אותך להתגבר על הכאבים, אומר ד'ר נילש מקוונה, יועץ בכיר במכון HEAL (מומחה לפיזיותרפיה ועיסויי ספורט), המשתף כמה תרגילים שיעזרו להקל על כאבי ברכיים.

איזומטריה של הברך (Quadriceps ו- Hamstring)

ניתן לבצע תרגילים איזומטרים על ידי אנשים הסובלים מכאבי ברכיים. הם יכולים לבצע את תרגילי חיזוק הברך האלה בישיבה על הספה או המיטה מכיוון שהם אינם כרוכים במהלכים מהירים או קבועים.

כדי להתחיל את התרגיל, גלגל מגבת והנח אותה מתחת לברך, הרם מעט את הברך והנח אותה שוב על המגבת למשך 10 שניות. ניתן לחזור על תהליך זה 10 פעמים. זה ידוע גם בשם ערכות מרובע.

הבא הוא ערכת הירך; שימו תחבושת מתחת לקרסול וחזור על התרגיל. בדרך זו אינך עושה תנועות אלא פשוט מחזק את הברך.

חיזוק ירך

עמדו ישר, הרימו את רגל ימין וכופפו אותה בצורה שתייצר זווית של 90 מעלות בירך. עמדו באותו מצב במשך חמש שניות ולאחר מכן חזרו למיקום המקורי. חזור על תרגיל זה 10 פעמים.

תרגילים אחרים שיעזרו לחזק את הירכיים הם עמידה ולקיחת הרגל הצידה ואחורה. תרגיל זה עוזר לך לחזק את הליבה שלך כך שתוכל ללכת, לטפס ולקום בקלות.

תרגילי עגל (Gastrocnemius ו- soleus)

עליך להתחיל תרגיל זה על ידי הנחת החלק הקדמי של כף רגלך על המדרגה והעקב התלוי על הקצה. הורד בהדרגה את העקב כך שהקרסול שלך יכופף במלואו. השלב הבא הוא לקום על בהונות הרגליים, אך זכור לשמור על הברכיים ישרות. אתה יכול גם לשבת על כיסא כשהרגליים יוצרות זווית של 90 מעלות ולבצע את התרגיל.

סקוואט

פרחים כתומים עם עלים ירוקים ארוכים

הסוד לכוח סקוואט הוא למצוא את הקצב המתאים לגוף שלך. בתור התחלה, אתה יכול למתוח את הידיים מול הגוף שלך ולהתחיל לעשות סקוואט איטי למשך כשתי שניות. ככל שאתה מרגיש בנוח, הגדל בהדרגה את זמן החזקת המיקום. סקוואט עוזר לך לחזק לא רק את הברך אלא גם את שרירי הירך והעגל.

ריאות

הניחו את הידיים על הירכיים ואז קפצו קפיצה עמוקה קדימה עם רגל ימין ואז דחפו בחזרה למעלה למיקום המקורי. חזור על אותו הדבר עם רגל שמאל. זכור לשמור על כתפיים אחוריות והדוקות.