טיפים לתזונה ואימונים כדי להישאר בכושר בשנות ה-30 לחייך

אל תתנו לכושר להתאפס עם משברי אמצע החיים של שנות ה-30 שלכם.

תרצו או לא, אי אפשר להישאר צעירים לנצח ואנשים שכבר בשנות ה-30 לחייהם יודעים את זה קצת יותר מדי טוב. זה הזמן שבו סוף סוף מתעוררת ההכרה ואנשים מתחילים להבחין בשינויים קלים בגוף שלהם ובאופן שבו הוא מתפקד. לכן, זו לא ממש הפתעה כאשר רוב האנשים מתמודדים עם ה-3-0 הגדול עם אימה וחרדה. כושר בדרך כלל תופס את המושב האחורי עם קריירה תובענית ומשברים אחרים באמצע החיים, ובתוך כך, הגוף בסופו של דבר נושא בנטל.

למרות שיש מושג שהגוף שלנו מתחיל להתנוון בשנות ה-30, מחקרים עדכניים ומאמרי מחקר הפריכו את הרעיון הזה. מחקרים חדשים אלו קובעים כי אפילו בשנות ה-30 לחיינו, איננו מאבדים את מסת העצם או הורמוני הגדילה בבת אחת. לפיכך, על ידי אימוץ אורח חיים הכולל תזונה מאוזנת, תזונה, פעילות גופנית, גמישות ומוטיבציה, אפשר להיראות ולהרגיש הרבה יותר בכושר, צעיר ומאושר יותר. החדשות הטובות הן, שזה לא מאוחר מדי לתקן.

איך להתנהל
ראשית, עלינו להבין שכושר אינו קשור רק לגוף. חשובה גם התפתחות כללית של הנפש והנשמה. אנשים בשנות ה-30 לחייהם חייבים להסתכל על כושר כדרך חיים ולא על מאמץ חדש להיכנס לכושר. זה שאתה באמצע שנות ה-30 לחייך לא אומר שאתה לא יכול להשתתף בפעילויות מהנות. הצטרפו למועדוני ספורט, צאו לחדר כושר, קחו שיעורי ריקוד, היכונו למרתון ואם אף אחד מאלה לא עובד לכם, פשוט צאו לריצה עם ילדיכם.

(קרא גם: טיפים לדיאטה ואימונים כדי להישאר בכושר בשנות ה-20 שלך)

סוואטי מהטה, דיאטנית טיפולית ויועצת תזונה ארגונית בעלת ניסיון של 14 שנים, נותנת לנו כמה טיפים:

1) אין קיצור דרך לפעילות גופנית. אפשר להסתובב ולציין עובדות ונתונים על האופן שבו דיאטה יכולה לדאוג להכל אבל הגוף לא יעשה שימוש בשינויים התזונתיים שלך אלא אם ועד שהגוף שלך מקבל גירוי לצד הרגלי התזונה שלך. התאמן בחדר כושר או בסטודיו בכל שעה במהלך היום כדי למקסם את האפקט.

2) התאמן בבית מתי שאתה יכול. אם לא בא לך לעשות את זה לבד, תייגו את המשפחה שלכם. אימון סביב אנשים שעושים אותך מאושר יכול למעשה לשמור על מוטיבציה. התפנקו עם זמן איכות על ידי ביצוע תרגילי מתיחות, כריעה, מדיטציה ומרגיע איתם.

3) רוץ מייל! חלופה טובה נוספת היא הליכה מהירה שכן היא מגבירה את חילוף החומרים וטובה לחולי לב וריאות.

4) לצד פעילות גופנית, שמירה על מערכת תזונה הוליסטית חיונית לאנשים בשנות ה-30 לחייהם. מה שאתה בעצם צריך להבין הוא שעם הגיל, זה רק טבעי שהגוף יאבד חלק מהזריזות שלו. לפיכך, אתה צריך להחדיר להורמוני הגדילה שלך את כל התזונה הדרושה לו.

5) כלול יותר של ירקות, ביצים, דגים, סויה ופירות בתזונה הרגילה שלך.

6) בזמן היציאה לדייטים או לארוחת ערב משפחתית, תנו בריאות למשפחה, לחברים ולאהובים שלכם על ידי קח אותם למפרקים של אכילה בריאה המספקים חלופות בריאות למזון ומשקאות משומרים.

7) בדוק את צריכת הקלוריות שלך. זה לא כל כך קשה, פשוט הורד אפליקציית בריאות לטלפון שלך.

8) אוכל בריא לא צריך להיות משעמם. הצטרף לשיעור בישול ולמד כיצד לאצור מנות מעניינות וטעימות מחומרים בריאים.

פרפר שחור לבן וכתום

תרגילים לאנשים בשנות ה-30 לחייהם

מתוך טוויסט
ציוד נדרש: מחצלת אחת + כדור בגודל בינוני

מיקום: Talwalkars, Vile Parle, מומבאי. (צילום אקספרס מאת Pradip Das)

שיטה:
1) השתמשו במזרן או במגבת להתעמלות כדי לשבת על הרצפה. שמור על הרגליים ברוחב הכתפיים, עם אצבעות הרגליים למעלה, כך שאתה נח על העקבים. החזק כדור בשתי הידיים והושיט את הידיים לפניך.
2) שכב לאט לאחור, תחב פנימה והידק את שרירי הבטן שלך. עצור באמצע הדרך לכיוון הרצפה וסובב שמאלה. עכשיו, לאט לאט להגיע אל הרצפה עם הכדור. החזק לשנייה, ואז הסתובב לאט לצד ימין. נשמו כרגיל והתרכזו בכיווץ שרירי הבטן.
3) חזור למצב.
4) חזור 12 פעמים ונסה להשלים את זה תוך 2 דקות.

משיכה לאחור
ציוד נדרש: מגבת אחת

מיקום: Talwalkars, Vile Parle, מומבאי. (צילום אקספרס מאת Pradip Das)

שיטה:
1) גלגלו את המגבת לאורכה ואחוז בידיים בכל קצה של המגבת. כעת, הרם את המגבת מעל ראשך תוך שמירה על ידיים מושטות.
2) כעת, שאפו ואז נשפו באיטיות תוך כיפוף הידיים והורדת המגבת מאחורי הראש. מותח את המגבת ככל שאתה יכול ושמור על הלחץ בזמן שאתה מעלה ומוריד אותה. רק אל תמתח את הצוואר.
3) חזור 12 פעמים ונסה להשלים את זה תוך 2 דקות.

מאוד ללכת
ציוד נדרש: כיסא אחד עם גלגלים (אפשר גם בלי כיסא)

מיקום: Talwalkars, Vile Parle, מומבאי. (צילום אקספרס מאת Pradip Das)

שיטה:
1) שבו בכיסא המתגלגל כשבטן בטן כבולה והכתפיים זקופות. עכשיו, הזיז את עצמך קדימה על ידי חפירת העקבים שלך ברצפה, עד שתרגיש את הלחץ. אם אתה עושה את זה בלי כיסא, עקוב אחר אותן הוראות על הרגליים.
2) חזור על הפעולה במשך 2 דקות.

לְגַשֵׁר
ציוד נדרש: מגבת אחת

מיקום: Talwalkars, Vile Parle, מומבאי. (צילום אקספרס מאת Pradip Das)

שיטה:
1) שכבו על הגב עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ברכיים כפופות וידיים לצדדים. (אם אתה מרגיש מתח כלשהו בצווארך, הכנס את המגבת מתחת לראשך לתמיכה.)
2) שאפו, ואז הרם את החלק התחתון ואת הגב התחתון מהרצפה בזמן שאתה נושף. החזק לספירה אחת. שחרר לאט, אבל אל תיתן לחלק התחתון שלך לגעת ברצפה עד שתסיים את כל 12 החזרות. התמקדו בסחיטת העכוז בחלק העליון של כל חזרה.
3) חזור 12 פעמים ונסה להשלים את זה תוך 2 דקות.

הארכת זרועות
ציוד נדרש: 1 מגבת/משקולת

מיקום: Talwalkars, Vile Parle, מומבאי. (תמונה אקספרס מאת Pradip Das)

שיטה:
1) מגלגלים מגבת לאורכה ומניחים קצה אחד ביד שמאל. כעת, החזק את זרועך השמאלית ישירות מעל ראשך.
2) הושיטו יד מאחורי הגב עם זרוע ימין ואחוז במגבת שלושת רבעי הדרך למטה. משוך בעדינות את המגבת מאחורי ראשך בזרוע ימין.
3) כופפו את זרוע שמאל מאחורי הראש, כך שהמרפק יפנה כלפי מעלה. שאפו, החזיקו את המגבת יציבה. נשפו והושיטו את זרוע שמאל חזרה לעמדת ההתחלה, תוך שמירה על הלחץ על המגבת ללא פגע עם זרוע ימין. חזור.
3) חזור 12 פעמים ונסה להשלים את זה תוך 2 דקות.

אם אתה יכול, קח הדרכה ממישהו שהתאמן במשך זמן מה לפני תרגול האימונים שהוזכרו לעיל. זה יעזור לך להתמקד בתנוחות שלך טוב יותר.

דברים שכדאי לזכור
ללא קשר לגיל, יש כמה טיפים נפוצים שיש לזכור כאשר מתאמנים בבית.

1) שתו מים בין האימון. חשוב מאוד לשמור על לחות.
2) לפני תחילת האימון, התכוננו לפעילות גופנית עם חימום של ארבע דקות.
3) נסו לערבב מספר ריקוד בין האימון פעם בשבוע, כדי להוסיף כמה אלמנטים מהנים.
4) נסו לכלול יוגה/מדיטציה בשגרת הכושר שלכם לפחות 2-3 פעמים בשבוע.

- תשומות מאת Swati Mehta, דיאטנית טיפולית ויועצת תזונה תאגידית ידועה ו-Talwalkars, מומבאי. תוכנית דיאטה מאת וניטה מלוטרה, תזונאית.