יומן דיאטה: קבלת הבחירות הנכונות בחלב שלך

ככל שיותר אנשים גדלים בחוסר סובלנות ללקטוז, קיימות גרסאות חדשות יותר של חלב.

סוגים שונים של חלב שאינו חלבי (מקור: תמונות Thinkstock)

נראה כי מדי כמה חודשים, סוג חדש של חלב מופיע על מדפי הסופרמרקט שלנו. זה אמנם ברכה לאנשים שאינם סובלים מחלב ולטבעונים, אך מאפשרים להם הרבה יותר אפשרויות, אבל לא כל חלב או חלופות חלב מספקים את אותם חומרים מזינים. לכן יהיה מועיל לדעת את ההבדלים ביניהם כדי לבצע את הבחירות הטובות ביותר.

מַחלָבָה

חלב פרה

חלב פרה עשיר בחלבון, סידן, ויטמין D וזרחן. הוא מכיל גם לקטוז ולכן אינו מתאים לאנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז. אולם כיום ניתן להשיג מסחרית גרסאות ללא לקטוז. ישנם שני סוגים של פרות המסווגות על בסיס חלבון חלב A1 וחלבון חלב A2. שכיחותן משתנה בין עדר פרות אחד לשני וגם בין בעלי חיים במדינות שונות. הגן A1 קיים בעיקר בקרב בקר בעולם המערבי, בעוד שהזנים האסייתיים, ההודיים המסורתיים (דסה פרה) והאפריקאים אינם מייצרים גן A1. לאחרונה זוהה קשר בין הסיכון למחלות וצריכה של גרסאות גנטיות A1 או A2. מחקרים מצביעים על כך שחלב מפרות עם גנים A2 בריא בהרבה מזה של עמיתיהם A1.

חלב באפלו

סוגי עצי מייפל לפי עלה

חלב באפלו עשיר יותר בשומן ועשיר יותר בקלוריות, והוא גם מקור עשיר ביותר לסידן, מגנזיום, אשלגן וזרחן. גם תכולת החלבון שלו גבוהה מזו של חלב פרה. אך בדומה לחלב פרה, גם הוא מכיל לקטוז.

חלב גמלים

לא כל כך שכיח אבל מבחינת התזונה, חלב גמלים עשיר בצורה יוצאת דופן בוויטמין C וברזל בהשוואה לחלב פרה ותאו. רמות ויטמין C בחלב הגמלים גבוהות פי שלושה ותכולת הברזל כמעט פי 10 מחלב פרה. חלב גמלים הוא גם מקור טוב לחלבונים בעלי פעילות אנטי מיקרוביאלית והגנה, שאינם נמצאים בדרך כלל בחלב פרה. הוא מכיל גם חומצות שומן חיוניות ידידותיות ללב (חומצה לינולאית), שאינן נמצאות בחלב פרה או באפלו. הוא גם עשיר בוויטמינים מסוג B, במיוחד בוויטמין B2. הוא גם גבוה יותר בתכולתו של אשלגן, מגנזיום, נחושת, מנגן, נתרן ואבץ.

חלב עזים

חלב עיזים נמוך יותר בתכולת הלקטוז ובעל פרופיל חלבון שונה במקצת בהשוואה לחלב פרה. הוא גם עשיר בסידן, זרחן ואשלגן. הוא גבוה יותר בשומנים רוויים כמעט כמו חלב מלא. יש לו יתרון על חלב פרה ביחס לחומרים מזינים כמו מגנזיום, ויטמין A ו- C.

חלב ללא חלב

אני חלב

הפופולריות שלה גדלה בשני העשורים האחרונים בשל העלייה במספר האנשים הסובלים מלקטוז או אלרגיים לחלב. חלב סויה מספק חלופה מזינה והוא דל בשומן, ללא כולסטרול ועשיר בחלבון מאשר חלב אחר שמקורו בצמחים. הוא גם עשיר בפיטו-אסטרוגנים ושומנים רב בלתי רוויים ידידותיים ללב. עם זאת, אנשים רבים הסובלים מגלוטן או חסרי חלב עשויים גם הם להיות חסרי סובלנות לסויה. כמויות מוגזמות של סויה בכל צורה שהיא יכולות גם הן להניב תועלת. בחר זנים אורגניים או שאינם GMO של חלב סויה.

חלב שקדים

מקור נהדר לסידן, כמעט כפול מחלב פרה, ועשיר בוויטמין E. הוא נמוך יותר בקלוריות וחלבונים. כוס אחת של חלב שקדים לא ממותק מספקת רק 30 קלוריות וכמעט כפולה מכמות הסידן בחלב פרה. חלב שקדים אפשר לקנות או להכין בבית על ידי מיזוג חלק אחד של שקדים ספוגים גולמיים לשלושה חלקים מים ומסננת. חלב שקדים מסחרי עשוי להכיל תוספים ותחליב.

חלב קשיו

חלב קשיו דומה מאוד לחלב שקדים והוא בחירה מצוינת למי שמחפש להימנע מחלב או מסויה. כוס חלב קשיו מספקת כ -40 קלוריות ו -3.5 גרם שומן למנה והיא דלה בחלבון בהשוואה לכוס אחת של סויה או חלב פרה.

כמה סוגי פירות יש

חלב קוקוס

בשימוש מסורתי להוספת עובי וגוף למרקים, קשה לשתות ללא דילול. חלב קוקוס נמוך יותר בחלבון וסידן, גבוה יותר בשומן רווי ובקלוריות. השומן שלו הוא בצורה של טריגליצרידים בשרשרת בינונית (MCT), המועילים לעיכול ולתפקוד החיסוני.

חלב אורז

חלב אורז הוא סוג של חלב היפואלרגני במיוחד המתאים לאלרגים לחלב פרה, חלב סויה, אגוזים וטבעונים. הוא מכיל פחמימות, ויטמיני B, ברזל, נחושת ומגנזיום. עם זאת, ישנם חששות בנוגע לארסן באורז.

חלב שיבולת שועל

חלב שיבולת שועל היא עוד אפשרות טובה בדיוק כמו חלב אורז למי שאלרגי לכל הצורות האחרות. הוא מזין יותר מחלב אורז ועשיר בסידן וויטמין A ודל בשומן.

לסיכום, נסו סוגים שונים של חלב וגלו איזה מהם הכי מתאים לכם. התייעץ עם איש מקצוע מוסמך כדי לוודא שאתה עונה על הצרכים התזונתיים שלך.

המאמר לעיל מיועד למטרות מידע בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי מקצועי. פנה תמיד להנחיית הרופא או גורם רפואי מוסמך אחר בכל שאלה שיש לך בנוגע לבריאותך או למצב רפואי.