ריצה קרוספיט ויחפים המתבצעים נכון יכולים לתת לך את התוצאות הנכונות

אם יש כל הזמן ביקורת שמכוונת לרוץ קרוספיט ויחפים, זו ההשקפה הכוללת שהם כנראה לא מתאימים לג'ו הממוצע.

למרות שמומחי כושר התלבטו בלי סוף על היתרונות והחסרונות של שניהם, מספיק לומר שאם יש כל הזמן ביקורת שמכוונת לרוץ קרוספיט ויחפים, זו ההשקפה הכוללת שהם כנראה לא לג'ו הממוצע.

יש עצת כושר אוניברסלית אחת שהתעלמנו ממנה לאורך כל הדרך. ללא צורה, ידע והכוונה מתאימים, אנו מועדים יותר לפציעה מאי פעם! זה נכון גם לאימון האימון בעצימות גבוהה הפופולרית שנקרא קרוספיט וריצה יחפה. למרות שמומחי כושר התלבטו בלי סוף על היתרונות והחסרונות של שניהם, מספיק לומר שאם יש כל הזמן ביקורת שמכוונת לרוץ קרוספיט ויחפים, זו ההשקפה הכוללת שהם כנראה לא לג'ו הממוצע. לפחות לא עד שהאדם קיבל מיזוג מתאים הנדרש לביצוע אותו ספורט.

מאמן הכושר לסלבריטאי פראבן טוקאס, שיש לו שחקנים מאומנים כמו עמראן האשמי, ראנבייג'י ואימראן חאן, מסכים שבעוד שאנשים אכן נפצעים עם קרוספיט, 'בדיוק כמו בכל ספורט אחר, לנוע בעצימות גבוהה ללא ביומכניקה מתאימה יכול להגדיר אותך. לפציעות '.

קרא גם: שישה חבילות יכולות לפגוע מאוד בגב התחתון ובמפרקי הירך. ככה!

כאן הוא מדבר על שניים ממגמות הכושר הפופולריות ביותר ועל מה יש לקחת בחשבון לפני הצעד:

ריצה יחפה ומלכודותיה

- העומס העומס האקסצנטרי על מערכות גיד אכילס ושרירי השוקיים הוא פשוט עצום, מה שמוביל לפציעות לאורך תקופה.

-אם אתה מכה בעקב קודם כל בריצה יחפה, אז קצב העמסת ההשפעה הוא פי 7 יותר מאשר ריצת נעליים.

מעבר מהיר לריצה יחפה מגדיל את הסיכוי לדלקת פשיטיס, הגורם השכיח ביותר לכאבים בעקב. מצב זה גורם לכאבים עזים בצעדים הראשונים שלך בבוקר.

-מחקר מראה כי ריצה יחפה מייצרת עיוות של 60 אחוזים בכרית העקב לעומת ירידה של 30 אחוזים בריצה עם נעליים מרופדות.

עשה זאת כמו שצריך

-אם אתה נאבק בבעיות פציעה כרוניות, תוכל לנסות לרוץ יחף כמקדח. זה מועיל אם יש לך בעיות בברכיים, או פציעות קדמיות כלשהן (כאבי שוקיים קדמיים, למשל), כי ללכת יחף יחליף את העומס. אם יש לך יציבות ירודה של כף הרגל, על פרונאט או על supinate, אתה צריך הנעלה מתאימה כדי להתאים לך נעליים כדי להימנע מפגיעות יחפות.

-ללמוד כיצד לנחות על אמצע כף הרגל, נסה להקשיב לקול של כף הרגל שלך על הליכון. כדי לרוץ בשקט היציבה שלך תתיישר (צלעות רכות וראש דומם), רגליים נוחתות מתחת למותן ואורך צעד קצר יותר. זה יעזור לך לנחות באמצע הרגל.

-אם אתה רץ מרתון, אז תחשוב טוב על ריצה יחפה ושינוי הטכניקה שלך לנחיתה על כף הרגל. הימנעו מהגזמה והתייחסו בריצה יחפה לתוכנית ככלי עזר לאימון, מכיוון שהיא תעזור לכפות הרגליים, השוקיים והקרסוליים.

והכי חשוב, נסה להציג ריצה יחפה בהדרגה.

כיצד לזהות עץ שקמה

תרגיל מחזור ריצה יחף

לפני הצגת יחפים נסה גישה לוויברם או הנעלה מינימליסטית למשך מספר שבועות.

-תרגילי גפיים נמוכים יותר כמו מגבת חבטה בכפות הרגליים 10 פעמים במשך 3 סטים וכל תנוחות האיזון ביוגה יעזרו לשפר את יציבות כף הרגל.

-עבוד על ניידות הקרסול שלך כדי להימנע מפציעות ברכיים.

שבוע 1-2

ללכת 30 דקות יחפים בתוך הבית. 4 פעמים בשבוע.

שבוע 3-4

ללכת יחף בחוץ 30 דקות 3 פעמים בשבוע.

שבוע 5

רץ 1 ק 'יחף בתוך הבית על משטח קשיח. 4 פעמים בשבוע

שבוע 6-8

רץ יחף על משטח רך חיצוני כמו דשא. 3 פעמים בשבוע

שבוע 9

רץ חצי ק'מ 4 פעמים בשבוע על משטח קשה בחוץ.

סוגי צמחים במדבר

קרוספיט

פציעות אפשריות

- סיכון גבוה יותר לרבדו (פירוק סיבי שריר העלולים לגרום לפגיעה בכליות) עקב עוצמה גבוהה ונפח אימונים.

-התעמלות כמו קיפוד למעלה מזיקה לכתפיים שלך.

-מחקרים מראים שהמקסום במעליות אולימפיות כמו ניקוי וחטוף וכו 'מסוכן כיוון שצורת האימון שלך מתדרדרת כאשר היא מבוצעת ללא מנוחה מספקת ובמצב עייף.

אופי תחרותי של קרוספיט מוביל לצורה ירודה מכיוון שהמשתתפים מבצעים בעיקר אימון יומי של היום (WOD). קרוספיטרים לעתים קרובות דוחפים את גבולותיהם ומתפשרים על הקצב והצורה שלהם כדי לבצע סטים וחזרות נוספות.

-40 פלוס קרוספיטרים צריכים לשים לב יותר להתאוששות ולהימנע מתנועות השפעה ומהירות גבוהות.

עשה זאת כמו שצריך

-נסה לכלול מחזוריות בתוכנית האימונים שלך. יש לשלב טכניקות התאוששות כמו עיסוי, הידרותרפיה ויוגה משקמת כדי למנוע אימון יתר.

-במקום קיפולי משיכה, ניתן לבצע משיכות קפדניות.

-תמיד יוצרים ראשונים ואף פעם לא מגיעים למעליות אולימפיות כמו נקי וחטוף בגלל האופי המהיר של התנועה. השתמש במחזוריות כדי ללמוד טכניקה נכונה של כל המעליות האולימפיות מכיוון שהן לרוב מורכבות לביצוע. נסה לבצע אימון טכני עם דיבלים.

-כבד את הגבולות הפיזיים שלך כדי למנוע אימון יתר ופציעות

לגבי המאמן

Praveen הוא מומחה מוסמך בכוח והתניה מהאיגוד הלאומי לחוזק והתניה (ארה'ב) ומאמן מוסמך מהחברה הקנדית לפיזיולוגיה של פעילות גופנית (קנדה). הוא בעל תום לימודי כושר ופעילות גופנית במכללת הומבר, טורונטו וקיבל 5 הסמכה בינלאומית לחוזק והתניה, יוגה משקמת, שחייה ופעילות גופנית רפואית.

המאמר לעיל מיועד למטרות מידע בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי מקצועי. פנה תמיד להנחיית הרופא או גורם רפואי מוסמך אחר בכל שאלה שיש לך בנוגע לבריאותך או למצב רפואי.