צורכים את כמות הנוזלים הנכונה בזמן האימון

צריכת נוזלים חשובה מאוד לרץ. אמרו מומחים.

הרטיב את עצמך לפני, במהלך ואחרי האימון שלך. (מקור: תמונת קובץ)

מומחה לרוץ קבלן ומומחה לרפואת ספורט, אשר מייעץ עם ביסלרי, שותף ההרטיבה הרשמי של מרתון TATA מומבאי 2018, וויג'יי אלווה, מייסד האקדמיה לכושר של ויג'יי אלווה (VAFA), מציע כמה טיפים שכדאי לזכור:

* נוזלים לפני האימון: באופן אידיאלי, הגוף שלך צריך להיות במצב של 'התייבשות' לפני האימון, שהוא מאזן מושלם של נוזלים במערכת שלך - לא גירעון או עודף. לפעמים, ספורטאים נוטים ליטול נוזלים מוגזמים לפני אירוע, מה שכדאי להימנע מאחר וזה יכול להוביל לנפיחות. כדאי לצרוך כ -500 מ'ל של נוזל, 2-3 שעות לפני האירוע ועוד 250 מ'ל, 15 דקות לפני האירוע.

צמחי חוץ שלא צריכים הרבה מים

* נוזלים במהלך פעילות גופנית: תוכנית אידיאלית היא לשתות מספיק נוזלים כדי להחליף הפסדי זיעה. כפי שצוין קודם לכן, הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לחשב את קצב הזיעה שלך. זכור כי קצב הזיעה ישתנה בהתאם למזג האוויר. עם זאת, אם אינך יודע את קצב הזיעה שלך, כלל אצבע טוב הוא לצרוך בין 0.5 - 1 ליטר נוזל לכל שעה של פעילות גופנית. אתה יכול לחלק את הכמות הזו לארבעה חלקים ולשתות כל 15 דקות.

* מה כדאי לשתות: לפעילות גופנית הנמשכת פחות משעה, מים רגילים מהווים תחליף יעיל לנוזלים. לצורך פעילות גופנית הנמשכת יותר משעה, הגוף זקוק לכ- 30-60 גרם פחמימות לשעה. ניתן להשיג זאת על ידי ערבוב זה במים שלך, בטווח של 6-8 אחוז ריכוז פחמימות, או שניתן להשיג אותו בנפרד.

כמו כן, יש צורך במעט נתרן ואשלגן כחלק מהחלפת הנוזלים בריצות ארוכות יותר, כגון המרתון החצי והמלא. את תערובת הנוזלים הזו אפשר להשיג ממשקה ספורט, או להכין משקה ספורט משלכם, כמו מי לימון תוצרת בית, עם סוכר וקורט מלח.

* נוזלים לאחר פעילות גופנית: לאחר פעילות גופנית ממושכת, רוב הרצים נוטים להיות במצב מיובש מעט, ולכן חשוב להחליף את הנוזלים תוך שעתיים לאחר האימון. לעתים קרובות אובדן זיעה ואובדן שתן ממשיכים בשלב ההחלמה, ולכן מומלץ לצרוך 1.25 עד 1.5 ליטר נוזל על כל ליטר זיעה שאבדה (כל ק'ג משקל גוף שאיבד מיד לאחר האימון).

* הכמות חשובה: לרוץ צריך להיות לפחות 160 עד 200 מ'ל מים שעתיים לפני ריצה ארוכה ולהמשיך עם נוזלים כל 15 עד 20 דקות במהלך הריצה. חשוב לתת לחות לאחר הריצה מכיוון שצריך לפצות על כל המים שאבדו מהגוף עקב הזעה.

שמירה על לחות פירושה הימנעות מהתכווצויות שרירים וסחרחורת וירידה ברמות האנרגיה וזה חשוב מאוד לביצועים טובים.

ורד סטרילי של זני שרון

המאמר לעיל מיועד למטרות מידע בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי מקצועי. פנה תמיד להנחיית הרופא או גורם רפואי מוסמך אחר בכל שאלה שיש לך בנוגע לבריאותך או למצב רפואי.