סוגי אגוזים: זנים שונים של אגוזים עם תמונות ושמות

ישנם סוגים רבים של אגוזים למאכל בעולם ורובם בריאים ביותר. סוגים רבים של אגוזים הם מקורות עשירים של חומרים מזינים, סיבים, חלבונים ושומנים בריאים. זני אגוזים בריאים כמו שקדים, אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה ואגוזי ברזיל נקשרו לבריאות לב וכלי דם טובה. רוב הזנים של אגוזים בריאים מכילים נוגדי חמצון כגון ויטמין E המסייעים להגביר את המערכת החיסונית שלך.

מכיוון שאגוזים עמוסים בטוב, אנשים רבים אומרים כי אכילת סוגים שונים של אגוזים היא דרך מצוינת להישאר בריאים.

במאמר זה תוכלו למצוא רשימה של סוגים שונים של אגוזים בריאים לאכילה. תוכלו ללמוד גם על סוגי האגוזים הטובים ביותר לאכול אם אתם בדיאטה או מגבילים את צריכת הפחמימות.

היתרונות הבריאותיים של אכילת אגוזים

למרות שכל סוגי האגוזים הם מקורות שומן עשירים, הם מכילים סוגים בריאים של שומנים בלתי רוויים. בנוסף לשומנים חד בלתי רוויים, רוב סוגי האגוזים מכילים חומצות שומן אומגה 6 ואומגה 3.

מחקרים רבים מצביעים על העובדה שצריכה מוגברת של אגוזים קשורה לבריאות טובה יותר. לדוגמא, צריכת סוגים שונים של אגוזים עוזרת להורדת לחץ הדם, להפחתת הדלקת ולהפחתת הסיכון למחלות לב וסוכרת. ( 1 )

למרות שאגוזים קטנים יחסית ומכילים הרבה קלוריות, אין שום הוכחה שאכילת אגוזים במתינות גורמת לעלייה במשקל. למעשה, שילוב יותר אגוזים בתזונה עשוי אפילו לעזור לכם לרדת במשקל. ( 1 , שתיים )

בנוסף, צריכת אגוזים פופולריים כגון אגוזי ברזיל, אגוזי פקאן, צנוברים ואגוזי מלך עשויה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות מסוימות. ( 3 , 4 )

מומלץ להשרות אגוזים במים לפני שאוכלים אותם, מכיוון שיש בהם רמות גבוהות של חומצה פיטית. צריכת חומצה פיטית בכמות גבוהה יכולה לתרום למספר נושאים הקשורים לבריאות, כולל מצוקה במערכת העיכול ומחסור במינרלים. תוכלו למצוא מידע נוסף במאמר שלי על השריית אגוזים וזרעים.

סוגי אגוזים (עם תמונות ושמות)

בואו נסתכל ביתר פירוט על כמה מהאגוזים הבריאים ביותר שתוכלו לאכול. תוכלו גם לגלות אודות ערכם התזונתי שיעזור לכם לאכול את סוגי האגוזים הטובים ביותר המתאימים לכם.

אֱגוזי מלך

אגוזי מלך קלופים ולא מקולפים

אגוזי מלך הם סוג פופולרי של אגוזים שלעתים קרובות נמכרים בקליפותיהם. אכילת סוגים אלה של אגוזי מלך יכולה להיות אתגר בגלל הקליפה הקשה. כנראה, הדרך הקלה ביותר לאכול יותר אגוזי מלך היא לקנות את הזן המופגז.

הערך התזונתי של אגוזי המלך מראה עד כמה הם טובים לאכילה. 7 חצאי אגוזים (14 גרם) מכילים 9 גרם שומן, 2 גרם פחמימות, כמו גם כמויות טובות של מינרלים חשובים. בהשוואה לאגוזים אחרים, באגוזי מלך אין כל כך הרבה פחמימות. ( 5 )

מחקרים הראו כי צריכת אגוזי מלך עשויה לסייע בהורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם. מחקר אחד הראה כי הגדלת צריכת האגוזים במשך 6 חודשים סייעה להורדת כולסטרול, לחץ דם ובקרת רמות הגלוקוז בדם. ( 6 )

סיבה נוספת מדוע אכילת אגוזי מלך טובה עבורך היא שהם מכילים נוגדי חמצון ותכונות אנטי דלקתיות. מחקרים הראו כי ליהנות מדיאטה עשירה באגוזים יכולה לעזור לשמור על בריאות המוח ולעכב את השפעות ההזדקנות. ( 7 )

שקדים

שקדים לא קליפים וקליפתם

שקדים מופיעים ברשימת האגוזים הבריאים ביותר מכיוון שהם ארוזים בחומרים מזינים.

קומץ קטן מהאגוזים החומים הקטנים הללו מכיל כ -6 גרם פחמימות, 3.5 גרם סיבים, 6 גרם חלבון, ומהווים מקור טוב למגנזיום. ( 8 )

ניתן גם לקנות שקדים מולבנים לבנים, פתיתי שקדים ושקדים קלויים יבשים תלוי איך רוצים ליהנות ממגוון זה של אגוזים מזינים.

חלק מהיתרונות הבריאותיים של אכילת יותר שקדים כוללים עזרה להפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2. צריכת אגוזי שקדים יכולה לעזור בהורדת רמות האינסולין ובמניעת קוצים של גלוקוז בדם לאחר האכילה. ( 9 )

חוקרים מצאו גם כי חטיף של שקדים הוא דרך טובה להכניס סיבים ועוד נוגדי חמצון לתזונה. יתרה מכך, אכילת שקדים היא מקור אנרגיה טוב שיכול לעזור לך להרגיש מלא יותר זמן. אז שקדים יכולים להיות סוג טוב של אגוזים לנשנש אם אתה רוצה לרדת במשקל. ( 10 )

אגוזי ברזיל

סוג האגוזים: אגוזי ברזיל

אגוזי ברזיל הם אחד האגוזים הגדולים ביותר ברשימת האגוזים. הם אחד האגוזים הטובים ביותר לאכול כדי להגביר את רמות הסלניום שלך.

1 גרם. מנת אגוזי ברזיל (כ 6 אגוזים) מכילה כמעט 19 גרם שומן, 3.5 גרם פחמימות ו -4 גרם חלבון. למעשה, אכילת אגוז ברזילאי אחד בלבד ביום תיתן לכם מספיק סלניום, שהוא נוגד חמצון חשוב. ( אחד עשר )

אחד היתרונות לבריאותך מאכילת כמה אגוזי ברזיל מדי יום הוא עזרה בשליטה על רמות הכולסטרול. מחקר אחד מצא כי אכילת 4 או 5 אגוזי ברזיל גדולים סייעה להורדת כולסטרול 'רע' במהלך 6 שעות. ( 12 )

כמו ברוב האגוזים הבריאים, לאגוזי הברזיל יש תכונות אנטי דלקתיות שיכולות לסייע במניעת דלקת כרונית. ( 13 )

אגוזי קשיו

פירות קשיו ואגוזי קשיו

אגוזי קשיו הם סוג של אגוז לבן שהוא מגוון של אגוזי עץ. כמו בסוגים אחרים של אגוזים פופולריים, אגוזי קשיו הם מקור טוב לחומרים מזינים.

אגוזי קשיו הם אחד האגוזים הטובים ביותר שאוכלים לחלבון, ויטמין K ומינרלים חשובים כמו סידן, מגנזיום, נחושת ואשלגן. בהשוואה לאגוזים אכילים אחרים, בקשיו יש יותר פחמימות עם 9.2 גרם בכל גרם. מָנָה. ( 14 )

מרבים מסוגי האגוזים ברשימה זו, לקשיו יש צורה ייחודית. בדרך כלל הם בצבע לבן וצורתם ג. כמו כן, הם רכים ובשרניים למדי בהשוואה לזנים אחרים של אגוזי עץ.

אחת הסיבות מדוע אכילת אגוזי קשיו יכולה לשפר את בריאותך היא שהם מכילים בטא-קרוטן. גופך ממיר בטא קרוטן לוויטמין A הדרוש לראייה טובה. אגוזי קשיו מכילים גם לוטאין וזקסנטין המסייעים גם במניעת מחלות עיניים הקשורות לגיל. ( חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה )

מחקר אחר מצא כי יש אנשים הסובלים מתסמונת מטבולית מרוויחים יותר מאכילת אגוזי קשיו בהשוואה לאגוזי מלך. צריכת אגוזי קשיו עשויה לסייע גם בהורדת לחץ הדם ובשיפור סמני הכולסטרול אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2. ( 16 , 17 )

אגוזי לוז

אגוזי לוז קלופים ולא מקולפים

אגוזי לוז הם סוג של אגוז עגול קטן בעל מרקם פריך כשנוגסים בהם.

הערך התזונתי של אגוזי לוז מראה שהם קלוריים גבוהים יותר מאגוזים אכילים רבים אחרים. זה יכול להיות בגלל העובדה ש -10 אגוזי לוז מכילים 8.5 גרם שומן. עם זאת, אגוזי לוז הם עדיין אחד מהאגוזים המזינים ביותר, מכיוון שהשומן הוא לרוב מהסוג הבלתי רווי הבריא. כמו ברוב האגוזים הבריאים האחרים, אגוזי הלוז הם מקור עשיר לוויטמין E. ( 18 )

מחקר מדעי מצא כי אגוזי לוז עשויים להיות אחד האגוזים הבריאים ביותר שאוכלים ללבכם.

מחקר אחד מצא כי אכילת מספיק אגוזי לוז יכולה לעזור בהורדת כולסטרול 'רע' (LDL) ובהפחתת דלקת. המחקר כלל אנשים שקיבלו 20% מצרכי האנרגיה היומי שלהם מאגוזי לוז לתקופה של 4 שבועות. ( 19 )

מחקר אחר הראה את ההשפעה החיובית של צריכת אגוזי לוז בהפחתת הסיכון למחלות לב כליליות. אכילה של 40 גרם אגוזי לוז הייתה טובה יותר להורדת כולסטרול מאשר רק תזונה דלת שומן בפני עצמה. ( עשרים )

צריכת קומץ מסוגים טעימים אלה של אגוזי עץ עגולים קטנים היא גם דרך טובה להגדיל את צריכת התזונה של פוליפנולים ונוגדי חמצון. ( עשרים ואחת )

פקאנים

סוג האגוזים: אגוזי פקאן

אגוזי פקאן הם סוג אגוז חום בקליפה. אגוזי פקאן הם סוג האגוזים הטעים ביותר לשימוש בקינוחים ובמאפים, אך כמובן שעדיף לאכול אותם גולמיים כדי לקבל את כל היתרונות הבריאותיים שלהם.

אגוזי פקאן טעימים ביותר, בריאים ומזינים למדי. למרות שלפקאן יש תכולת השומן הגבוהה ביותר מזנים של אגוזים למאכל, הם ארוזים בפוליפנולים. לדוגמא, מחקר אחד מצא כי מכל אגוזי העץ, אגוזי הפקאן, האגוזים והערמונים הם בעלי הרמות הגבוהות ביותר של נוגדי חמצון. ( 22 )

אגוזי פקאן דלים מאוד בפחמימות וככאלה הם סוג האגוזים הטוב ביותר לדיאטת קטו.

יש כמעט 200 קלוריות ב 1 גרם. (28 גרם) הגשת אגוזים חומים אלה. ( 2. 3 ) אך למרות העובדה שבפקאן יש הרבה קלוריות ושומן, לצריכת פקאן יתרונות בריאותיים רבים.

לדוגמא, אכילת אגוז חום אובלי זה עשויה לעזור להורדת כולסטרול. מחקר אחד מצא כי צריכת אגוזי פקאן עזרה להגדלת הכולסטרול 'הטוב' ולהורדת הכולסטרול 'הרע'. ( 24 )

אגוזי מקדמיה

סוג אגוז: אגוזי מקדמיה

כשמדובר במציאת האגוז הכי טעים, אגוזי מקדמיה נמצאים בדרך כלל בראש רשימת האגוזים הטעימים.

עץ עם עלים סגלגלים קטנים

אגוזי מקדמיה הם אגוזים לבנים קטנים בקונכיות חומות עשירות בשומן למדי. עם זאת, בהשוואה לזנים אחרים של אגוזים למאכל, לאגוזי מקדמיה תוכן תזונתי לא טוב.

לדוגמא, רק 10 מהאגוזים הקטנים הללו מכילים 21 גרם שומן ומעל 200 קלוריות. המינרל הבולט היחיד באגוזי מקדמיה לבנים הוא מנגן ועקבות מגנזיום. ( 25 )

למרות שאגוזי מקדמיה לא יכולים להיות הסוג הבריא ביותר של אגוזים לאכול, עדיין יש להם כמה יתרונות בריאותיים ללב שלך.

רוב תכולת השומן באגוזי מקדמיה היא שומן בלתי רווי. מחקר אחד מצא כי אכילת אגוזי מקדמיה יחד עם תזונה דלת שומן סייעו להורדת כולסטרול LDL ('רע') בדם. ( 26 )

מחקרים אחרים העלו כי הגדלת הצריכה של האגוזים הלבנים הטעימים הללו טובה ללבכם. מחקר אחד מצא כי אכילה של בין 40 ל -90 גרם אגוזי מקדמיה ביום הורידה את הסיכון למחלות לב כליליות. ( 27 )

אגוזי פיסטוק

סוג האגוזים: אגוזי פיסטוק

פיסטוקים הם סוג אגוז ירוק הנמכר בדרך כלל בקליפתם. בהשוואה לכמה אגוזים חומים ואגוזים לבנים, הפיסטוקים דלים בפחמימות ועתירים בחלבונים.

זנים של אגוזים כמו פיסטוקים הם די עשירים בסיבים ויש להם רמות נמוכות יחסית של שומן בהשוואה לאגוזים אחרים. אגוזי פיסטוק הם גם מקור תזונתי טוב של ויטמין B6 וחלבון. ( 28 )

כמו ברוב סוגי האגוזים הבריאים, פיסטוקים הם אגוזים טובים לאכילה בכדי לשמור על בריאות לבך. מחקרים שונים הראו כי אגוזים בצבע ירוק זה מורידים רבים מגורמי הסיכון הקשורים למחלות לב וכלי דם. ( 29 )

למעשה, נשנוש פיסטוקים ולא חטיפים עשירים בפחמימות יכול לסייע בהורדת רמות הטריגליצרידים. טריגליצרידים הם סוג של שומן בדם שצריך לשמור עליו בכדי למנוע מחלות לב. ( 30 )

היות מקור אנרגיה בריא, אכילת אגוזי פיסטוק לפני ובמהלך האימון יכולה לסייע בהגברת הביצועים. ( 31 )

צנוברים

סוג האגוז: אורן

צנוברים הם אחד הזנים הקטנים ביותר של אגוזים ברשימת האגוזים הבריאים למאכל. עם זאת, אין זה אומר שחסר להם ערך תזונתי.

צנוברים הם סוג של אגוז לבן שצורתו מאורכת. 1 גרם. הגשה של צנוברים מכילה כמויות טובות של ויטמין E ו- K, כמו גם מגנזיום, זרחן ונחושת. היתרונות הבריאותיים המרשימים מסוג זה של אגוזים הם בתכולת המנגן שלו - מנה אחת מכילה יותר מהצרכים היומיומיים שלכם. ( 32 )

מרבית היתרונות הבריאותיים של צנוברים קטנים הם מהתכולה הפנולית שלהם. צנוברים דומים באנטי-אוקסידנטים אלה כמו אגוזי ברזיל, אגוזי קשיו ואגוזי מקדמיה. ( 33 )

עַרמוֹנִים

סוג האגוז: ערמונים

ערמונים הם אחד האגוזים הגדולים ביותר שאפשר לאכול ואחד הנמוך ביותר בשומן ובקלוריות. ערמונים הם סוג אגוז חום כהה שאתה מקלף כדי לחשוף בשר לבן רך.

אחת הסיבות לכך שאכילת ערמונים מועילה לבריאותכם היא שהם דלים בקלוריות ועשירים בסיבים.

בדרך כלל קלים ערמונים לפני האכילה. הם אגוזים עגולים גדולים שממש ארוזים בטוב. לדוגמא, 10 ערמונים קלויים מכילים כמויות טובות של ויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית וויטמין B6. ערמונים הם גם מקורות טובים למנגן, נחושת, אשלגן ומגנזיום. ( 3. 4 )

בהשוואה לכל שאר סוגי האגוזים הטובים לאכילה, הערמונים מכילים הרבה פחמימות. ישנם 44 גרם פחמימות ב -10 ערמונים קלויים.

מכיוון שערמונים אינם מכילים כמויות משמעותיות של שומנים בריאים, הם בדרך כלל לא נכללים ברשימה של אגוזי עץ בריאים. ( 1 )

בוטנים

בוטנים בקליפה

בוטנים אינם סוג אמיתי של אגוזים מבחינה בוטנית והם למעשה קטניה הדומה לאפונה ושעועית. עם זאת, בעולם הקולינריה רוב האנשים כוללים בוטנים ברשימה של אגוזים נפוצים שמתאימים לכם.

למרות שהם קטניות, אנשים רבים מעריכים את הבוטנים כסוג האגוז החביב עליהם ביותר. יש בהחלט הרבה דרכים לאכול סוג זה של 'אגוז' נפוץ. לדוגמא, בוטנים גולמיים, בוטנים מומלחים, בוטנים קלויים יבשים או חמאת בוטנים הם כל הדרכים לצרוך את הקטניה ה'אגוזית 'הזו.

אם אתם בוחרים בבוטנים לנשנוש, נסו להתרחק מסוגי בוטנים שמומלחים או קלויים בשמן. תכולת הנתרן או אחוז השומן הצמחי יכולים לבטל את כל היתרונות הבריאותיים של קטניות קטנות דמויי אגוזים חומים.

בוטנים לא צומחים על עצים כמו אגוזי מלך, אגוזי ברזיל או שקדים. הם גדלים באדמה בקליפה המכילה בין 2 ל -4 בוטנים חומים קטנים.

1 גרם. מנת בוטנים מכילה 2.4 גרם סיבים, 4.5 גרם פחמימות ו- 13.8 גרם שומן - רובם מהסוג הבלתי רווי הבריא. צריכת בוטנים טובה גם לבריאותכם מכיוון שהם מקור עשיר לחומרים מזינים. ( 35 )

מחקרים הראו שאכילת יותר בוטנים יכולה להשפיע לטובה על הלב שלך. אכילת בוטנים מדי יום יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולמנוע חסרים במגנזיום. ( 36 )